40 consejos para dormir durante una ola de calor sin aire acondicionado

Si no tienes aire acondicionado puede ser muy difícil dormir durante las noches más calurosas de verano. Sin embargo, tu cuerpo necesita mantener una temperatura central normal o ligeramente inferior a la normal para que el sistema circadiano funcione con la máxima eficacia. Eso significa que hay que mantenerse lo más fresco posible a la hora de dormir.

Aunque ningún consejo de los que ofrecemos aquí es una solución infalible para reducir la temperatura de la habitación y del cuerpo durante una ola de calor, es posible que cuando reúnas varias de estas soluciones, logres cierta comodidad a la hora de acostarte durante la próxima serie de noches calurosas que seguramente continuarán este verano.

Consejos para dormir sin aire acondicionado.

• Usa sábanas de algodón; son una mejor opción que las de poliéster, satén o seda porque son transpirables y favorecen la ventilación.
• Congela un antifaz relleno de gel y póntelo a la hora de dormir.
• Guarda tus sábanas en una bolsa de plástico y congélalas. Póntelas justo antes de acostarte.
• Mantén las ventanas cerradas por la noche si el exterior de tu casa es más cálido que el interior. O bien, mantén las ventanas abiertas por la noche si el exterior de tu casa es más frío que el interior. Aquí es donde resulta útil uno de esos termómetros digitales para interiores y exteriores.
• Usa la bolsa de agua caliente o el paquete de trigo sarraceno calentable o la almohada para refrescarte: congela el agua en la botella de agua caliente o mete el paquete de trigo sarraceno o la almohada en el congelador.
• Evita las bebidas alcohólicas, ya que pueden tener un efecto de calentamiento en la temperatura central del cuerpo, y también pueden alterar los patrones de sueño.
• Si tienes un lado de la casa con sombra, abrir las ventanas de ese lado puede ayudar a que entre aire fresco por la mañana.
• Recuerda que el calor sube. Algunas personas arrastran su colchón al primer piso o duermen en el sofá para evitar los dormitorios de los pisos superiores.
• Invierte en persianas que oscurezcan la habitación para desviar el calor.
• Dependiendo de la exposición de la ventana de tu dormitorio, es posible que quieras abrir la ventana de tu dormitorio durante una mañana fresca y sombreada, y luego cerrarla antes de que el sol incida en ese lado del edificio.
• Retira la manta y cámbiala por una sábana que rocíes con agua. Mantén la botella de spray cerca para refrescar la sábana (y tu cara) durante la noche.
• Prueba con este improvisado acondicionador de aire: Coloca una bandeja de horno poco profunda llena de hielo delante de un ventilador y enciéndelo. La brisa del ventilador será fresca y como una niebla.
• Elige un pijama que absorba la humedad, si puedes. O prueba a dormir desnudo. Lo que sea más cómodo para ti es lo más importante.
• Evita tomar demasiado sol durante el día; sentirás la piel quemada mientras intentas dormir por la noche. Utiliza aloe refrescante sobre la piel por la noche antes de acostarte, incluso si no tienes una quemadura solar; puede refrescar la piel.
• Aplica compresas frías en los puntos calientes del cuerpo (base del cuello, muñecas, interior de los codos, alrededor de la ingle y detrás de las rodillas). Aplícalas también en los puntos de pulso de las muñecas y los tobillos.
• Utiliza varios ventiladores para que el aire circule, si los tienes.
• Si no consigues dormir lo suficiente por la noche, planifica una siesta en un espacio fresco durante el día hasta que pase la ola de calor para no privarse del sueño.
• Utiliza una almohada de alta tecnología conocida como «chillow», que está diseñada para mantenerse fresca durante toda la noche.
• Evita envolver a los bebés y vigílalos; si empiezan a respirar con rapidez, sudan más de lo habitual, tienen fuertes erupciones en el pañal o en la piel o la cara muy roja, hazles beber agua y llévalos a un espacio más fresco.
• Duerme solo; el calor corporal compartido es estupendo en invierno, pero no tanto durante una ola de calor.
• Mantén cerradas todas las ventanas orientadas al sur, al este o al oeste para bloquear el sol, sea cual sea la hora del día. (Esto es para el hemisferio norte; para los de «abajo», bloquea el sol que viene del norte, del este o del oeste).
• Elige un lugar diferente para dormir. Los sótanos, las plantas bajas y las hamacas interiores pueden ser mejores opciones para capear temporalmente una ola de calor.
• Abre todas las puertas de su casa para que el aire circule.
• Dúchate con agua fría justo antes de acostarse. Mojar el pelo y la cabeza (sin champú) puede ayudar a reducir la temperatura corporal central.
• Usa el ventilador de techo como un profesional. Ajusta las aspas del ventilador para que giren en sentido contrario a las agujas del reloj y a mayor velocidad para empujar el aire caliente hacia abajo y crear un efecto de viento frío.
• Preocúpate menos por la temperatura de la habitación; preocúpate más por la temperatura central del cuerpo. Si puedes mantener tu temperatura corporal en un nivel normal, tendrás muchas más posibilidades de conciliar y mantener el sueño. El cuerpo necesita estar a una temperatura normal o ligeramente inferior a la normal para que los ritmos circadianos modulen el sueño.
• Mantén las luces apagadas. El calor radiante de las bombillas puede aumentar la temperatura de la habitación.
• Si tienes ventiladores empotrados en la cocina y/o el baño, enciéndelos. Ayudarán a subir y alejar el aire caliente.
• Cuelga una sábana húmeda sobre una ventana abierta, especialmente si hay una brisa cruzada. Es posible que quieras tener cerca una botella de spray llena de agua para mantenerla húmeda en medio de la noche.
• Si hay brisa en el exterior, usa ventiladores para acelerar y dirigir esa brisa por toda la casa.
• Bebe un vaso alto de agua justo antes de acostarte. Esta puede ser una forma sencilla de reducir la temperatura central de su cuerpo. Ten cerca una jarra de agua fresca, por si acaso.
• Mantén baja la temperatura de la casa cocinando todo en el microondas o en la parrilla al aire libre. O bien, no comas alimentos que necesiten ser cocinados de forma excesiva.
• Lleva un pañuelo ligeramente empapado o congelado alrededor del cuello a la hora de acostarse.
• Cenas muy ligeras que sean fáciles de digerir; el cuerpo genera menos calor cuando digiere alimentos ligeros como frutas y verduras.
• Usa un ventilador de mano si tienes uno. Tenlo al lado de la cama para refrescarte rápidamente por la noche.
• Sumerge los pies en un cubo de agua fría justo antes de acostarte. Mantén el mismo cubo junto a la cama por si necesitas un nuevo remojón después de medianoche.
• Si tu casa es calurosa y sofocante y tienes un patio sombreado, quizá quieras dormir fuera, donde el aire es más fresco y tiene más posibilidades de circular.
• Por muy atractivo que parezca, no duermas en un coche con el motor en marcha. Esto puede ser peligroso, ilegal e incluso mortal. Pueden producirse accidentes, así como intoxicación por monóxido de carbono y daños en el propio vehículo.

¿No tienes aire acondicionado pero conoces a un ser querido que sí lo tiene? Pregúntale si puedes quedarte en su casa. Ellos lo entenderán.