Algas comestibles: beneficios de su consumo para la salud

Actualizado: 03/09/2024

Las algas son parte esencial de la dieta tradicional en muchos lugares de nuestros vecinos en Asia. En Occidente, el interés en este alimento ha ido aumentando y ya no es extraño que nos sirvan un plato que contenga «verdura marina” como ingrediente o encontrarlas en el supermercado, ya sea deshidratadas o mezcladas con sal, por ejemplo.

Propiedades de las algas.

Principalmente, sus efectos sobre nuestra salud van a deberse a su alta abundancia en minerales, pero esto no acaba aquí.

Las algas son deliciosas, aportan un valor gastronómico indudable por su sabor y su bajo contenido en grasa, alto nivel de minerales, antioxidantes, fibra y proteínas vegetales de calidad hacen de ellas una opción muy interesante para incluir en nuestra alimentación.

Veamos más detenidamente estas propiedades:

• Gran fuente de yodo: éste es el mineral estrella de las algas y es un oligoelemento imprescindible para el metabolismo energético de las células. Añadiendo solo pequeñas dosis de algas a la dieta habitual se tendrán cubiertas las necesidades diarias de yodo, lo que es importante para favorecer una síntesis adecuada de hormonas en la glándula tiroidea.
• Fósforo y Calcio: El fósforo se halla en gran variedad de algas, por ejemplo el espagueti de mar. Respecto al calcio, se han realizado diversos estudios que muestran que el aporte de calcio proveniente de algas como la hiziki (1.400 mg/100 g) o el arame (1.170 mg).
• Vitaminas y fibra: diferentes tipos de algas son fuente de Vitaminas como la A, E, Y C así como vitamina B12 y alto contenido en fibra.
• Mucílagos: en las algas las fibras forman mucílagos los cuales son polisacáridos que retienen varias veces su volumen en agua.

Beneficios de las algas.

Dadas estas propiedades… ¿Cuáles son entonces sus beneficios?

Pues bien, su alto contenido de minerales como Magnesio, Calcio y Fósforo son altamente beneficiosos para el organismo, concretamente para mantener unos huesos y dientes sanos, una correcta formación ósea y la prevención de la osteoporosis.

También ayudan en los casos de anemia, debido a su contenido en Hierro y Vitamina C.

¿Qué hay de los mucílagos? Éstos, por su parte, favorecen una correcta digestión ya que ejercen un papel protector sobre las mucosas del estómago e intestino, haciendo que las digestiones sean más suaves y que se tenga una mayor sensación de saciedad, aspecto especialmente interesante en dietas de adelgazamiento.

También mejoran la salud cardiovascular por su bajo aporte de grasas, previenen el bocio por su alto contenido en yodo… Podemos decir que son, sin duda, un aporte nutricional excelente para nuestra salud.

Algas comestibles y tipos.

Uno de los puntos clave de las algas en la gastronomía nos lo dio el químico japonés Kikunae Ikeda en 1908.

Fue el responsable de traernos el quinto sabor, “umami”, presente en las algas.

Ikeda se dio cuenta de que el alga kombu es especialmente rica en ácido glutámico, lo que produce la sensación gustativa que bautizaron con este nombre, que en japonés significa “delicioso”.

Pero… ¿Qué tipos de algas podemos encontrar?

• Kombu: rica en yodo y oligoelementos esenciales, así como en el delicioso ácido glutámico.
• Wakame: especialmente rica en calcio, potasio y vitaminas B y C.
• Nori: la popular alga del sushi tiene un sabor delicado. Es fácil de digerir y rica en proteínas y vitamina A.
• Dulse: su nombre procede del gaélico. Rica en hierro y yodo. Su sabor es levemente picante.
• Hiziki: muy rica en calcio y vitaminas del grupo B. Hay que cocerla al menos media hora. Su intenso sabor a mar da un gran fondo a guisos y platos de legumbres.
• Lechuga de mar: posee un gran contenido en hierro, magnesio y vitaminas A y C. Su sabor es suave.
• Agar agar: Se trata de un extracto de algas con un gran poder gelificante y un sabor neutro. De gran interés en la cocina vegetariana como alternativa a los gelificantes de origen animal en pasteles salados o gelatinas de frutas.

Cómo Integrar las Algas en Nuestra Dieta

Las algas son un superalimento repleto de nutrientes y beneficios para la salud, incluyendo propiedades anti-envejecimiento, y son una excelente adición a una dieta equilibrada. Aquí te comparto algunas ideas y recetas para integrar las algas en tu dieta:

1. Ensaladas: Añade algas como wakame o nori en tiras a tus ensaladas. Su sabor umami complementa perfectamente a los vegetales frescos.
2. Sopas y caldos: Incorpora algas como kombu al caldo de tus sopas. Además de enriquecer el sabor, aporta minerales esenciales.
3. Batidos: Integra un poco de espirulina en polvo en tus batidos para un impulso de proteínas, vitaminas y antioxidantes.
4. Arroces y pastas: Mezcla algas picadas, como dulse o arame, con arroces o pastas para un sabor marino sutil y un extra de nutrientes.
5. Snacks: Prepara chips de nori tostando láminas de nori en el horno con un poco de aceite y sal. Es un snack crujiente y bajo en calorías.
6. Aderezos y salsas: Utiliza algas molidas o en polvo para enriquecer salsas y aderezos, agregando profundidad de sabor y beneficios nutricionales.

Recetas sugeridas:

• Ensalada de Wakame: Hidrata wakame seco, mézclalo con pepino, vinagre de arroz, soja y semillas de sésamo.
• Sopa Miso con Kombu: Añade una tira de kombu a tu caldo de sopa miso para un extra de sabor umami y nutrientes.
• Batido de Espirulina: Combina espirulina en polvo, plátano, espinaca, leche de almendras y miel para un batido energizante.

Las algas no solo son versátiles y deliciosas, sino que también ofrecen beneficios como la mejora de la digestión, fortalecimiento del sistema inmunológico, y propiedades antioxidantes que pueden contribuir a la salud de la piel y la prevención del envejecimiento. Integrarlas en tu dieta es un paso hacia un estilo de vida más saludable y nutritivo.

Las Algas Comestibles: Un Tesoro Nutricional

Las algas comestibles son verdaderamente un tesoro nutricional, ofreciendo un amplio espectro de beneficios para la salud y una riqueza gastronómica que puede enriquecer nuestra dieta de formas innovadoras y deliciosas.

Valor Nutricional de las Algas

Las algas son reconocidas por su alto contenido en nutrientes esenciales. Son una fuente excepcional de minerales como yodo, calcio, magnesio, hierro, potasio y zinc. Además, las algas contienen una variedad de vitaminas, incluidas vitaminas A, C, E y varias del complejo B, junto con poderosos antioxidantes que combaten los radicales libres, protegiendo así contra el envejecimiento celular y el deterioro de la salud.

Una de las características más notables de las algas es su alto contenido de proteínas de alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales, lo que las hace particularmente valiosas para dietas vegetarianas y veganas. También son una fuente de ácidos grasos omega-3, conocidos por su papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares y en la mejora de la función cognitiva.

Valor Gastronómico de las Algas

Gastronómicamente, las algas aportan una explosión de sabor umami, el quinto sabor básico, que puede realzar cualquier plato al que se añadan. Su versatilidad en la cocina es impresionante, adaptándose a una amplia gama de platos, desde ensaladas y sopas hasta guisos, arroces, y como condimentos en forma de sales y sazonadores.

Las algas no solo aportan sabor y nutrientes, sino también textura y color, lo que las convierte en un ingrediente fascinante para explorar en la cocina creativa. Su uso en la gastronomía va más allá de la cocina asiática, encontrando su lugar en la cocina occidental contemporánea, en platos innovadores y saludables.

Importancia de las Algas en una Dieta Balanceada

Incorporar algas en la dieta puede contribuir significativamente a su equilibrio nutricional. Su riqueza en fibra dietética favorece la salud digestiva, ayudando a regular el tránsito intestinal y a mantener un microbioma intestinal saludable. La fibra de las algas también puede contribuir a la sensación de saciedad, lo que es beneficioso para el control del peso.

Las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de las algas juegan un papel crucial en la prevención de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Además, el alto contenido de yodo de las algas es esencial para la función tiroidea saludable, lo que afecta a la regulación del metabolismo, el desarrollo del cerebro y otras funciones corporales vitales.

Algas marinas: contraindicaciones.

Aunque las algas marinas son un superalimento lleno de nutrientes y beneficios para la salud, es importante tener en cuenta algunas contraindicaciones y precauciones en su consumo, especialmente en relación con el yodo y ciertos grupos de riesgo.

Importancia de Moderar el Consumo de Yodo

Las algas son una de las fuentes más ricas de yodo, un mineral esencial para el buen funcionamiento de la tiroides y la producción de hormonas tiroideas. Sin embargo, tanto la deficiencia como el exceso de yodo pueden tener efectos adversos en la salud. Un consumo excesivo de yodo puede llevar a condiciones como el hipertiroidismo (producción excesiva de hormonas tiroideas) o el hipotiroidismo (producción insuficiente de hormonas tiroideas), así como a la formación de bocio, una inflamación visible de la glándula tiroides.

Por lo tanto, es crucial moderar el consumo de algas, especialmente aquellas con alto contenido de yodo como el kelp, para evitar la ingesta excesiva de este mineral. La cantidad recomendada de yodo varía según la edad, el sexo y otras condiciones de salud, pero generalmente, la ingesta diaria recomendada para adultos es de 150 microgramos.

Grupos de Riesgo y Recomendaciones

• Personas con trastornos de la tiroides: Quienes ya padecen de condiciones tiroideas, como el hipotiroidismo o el hipertiroidismo, deben ser particularmente cautelosos con el consumo de algas y consultar a su médico antes de incorporarlas a su dieta.
• Embarazadas y lactantes: Aunque el yodo es crucial para el desarrollo fetal y neonatal, el exceso puede ser perjudicial. Las mujeres embarazadas y lactantes deben seguir las recomendaciones de ingesta de yodo específicas para estas etapas y consultar a su médico.
• Personas con alergias o sensibilidad a los yoduros: Aunque es raro, algunas personas pueden experimentar reacciones alérgicas al yodo. Aquellos con conocida sensibilidad deben evitar el consumo de algas altas en yodo.
• Uso de medicamentos y suplementos de yodo: Quienes toman medicamentos que contienen yodo o usan suplementos de yodo deben tener cuidado con la ingesta adicional de yodo a través de las algas, para no exceder los niveles seguros.

Recomendaciones Generales

• Variedad y moderación: Incorporar diferentes tipos de algas en la dieta, en cantidades moderadas, puede ayudar a evitar el exceso de yodo y aprovechar la diversidad de nutrientes que ofrecen.
• Información y etiquetado: Prestar atención a la información nutricional y el etiquetado de los productos de algas, especialmente respecto al contenido de yodo, para gestionar adecuadamente la ingesta total de este mineral.
• Consulta médica: Ante cualquier duda o condición de salud preexistente, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en la dieta, incluido el consumo de algas.

La inclusión de algas en la dieta puede ser muy beneficiosa, pero como con cualquier alimento, es esencial hacerlo de manera informada y equilibrada, teniendo en cuenta las necesidades y condiciones de salud individuales.