Naranjas: Nutrición, beneficios y riesgos para la salud

Las naranjas dulces y jugosas son un tentempié delicioso y saludable o un complemento de una comida.

Una naranja entera de tamaño medio sólo contiene unas 60 calorías y no tiene grasa, colesterol ni sodio, según WebMD.

Las naranjas aportan «más del 100% de las necesidades diarias de vitamina C«, afirma Clare Thornton-Wood, dietista titulada y portavoz de la Asociación Dietética Británica (BDA). Esto puede ayudar al cuerpo a proteger las células, producir colágeno y absorber el hierro.

Beneficios de las naranjas.

• Pueden reforzar el sistema inmunitario, mejorar la piel e incluso ayudar a mejorar la salud del corazón y los niveles de colesterol, según la American Chemical Society. Además, una revisión de 2015 publicada en la revista BMC Chemistry sugiere que el consumo de cítricos, como las naranjas, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias, ciertos cánceres y la artritis reumatoide.

• El zumo de naranja también está repleto de nutrientes. Sin embargo, el zumo no contiene fibra. Además, es más fácil consumir demasiadas calorías cuando se bebe zumo de naranja que cuando se come una naranja, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU.

• La mayoría de los cítricos tienen una buena cantidad de vitamina C, y las naranjas tienen niveles elevados incluso en comparación con sus hermanos. La vitamina C, un potente antioxidante, protege las células al eliminar y neutralizar los radicales libres dañinos, según una revisión de 2018 publicada en la revista Advances in Analytical and Pharmaceutical Chemistry.

• Además de vitamina C, las naranjas contienen fibra, potasio y colina, todos ellos buenos para el corazón.

• Las naranjas también son una gran fuente de folato y tiamina, dos formas importantes de vitamina B. El folato que ayuda al cuerpo a reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que es común en la carne roja y está relacionado con la mala salud del corazón.

• La fibra de las naranjas puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes de tipo 1 y a mejorar los niveles de azúcar, lípidos e insulina en personas con diabetes de tipo 2. La Asociación Americana de la Diabetes considera que las naranjas, junto con otros cítricos, son un «superalimento» para los diabéticos.

• La fibra también facilita la digestión y puede ayudar a reducir el colesterol al bloquear su absorción en el torrente sanguíneo, según la Clínica Mayo.

Riesgos.

Las naranjas son muy buenas para ti, pero debes disfrutarlas con moderación. Así que lo recomendable es no comerlas en grandes cantidades, ya que podría provocarte síntomas gastrointestinales.

Es posible consumir demasiada vitamina C (más de 2.000 miligramos al día); un exceso de este nutriente puede provocar diarrea, náuseas, vómitos, acidez, hinchazón o calambres, dolores de cabeza e insomnio, según la Clínica Mayo.

Las personas que toman betabloqueantes (un tipo de medicamento utilizado para tratar la hipertensión arterial) deben tener cuidado de no consumir demasiadas frutas con alto contenido en potasio, como las naranjas y los plátanos, según la Asociación Americana del Corazón. Estos medicamentos aumentan los niveles de potasio y, si se mezclan con grandes cantidades de alimentos ricos en potasio, pueden provocar un exceso de potasio en el organismo. Esto es una preocupación importante para las personas cuyos riñones no son totalmente funcionales, ya que el potasio adicional no se eliminará eficazmente del cuerpo.

¿Se puede comer la cáscara de naranja?

Las cáscaras de naranja no son venenosas y, como muchos cocineros saben, la ralladura de naranja puede aportar un gran sabor. Pero aunque las cáscaras de naranja son comestibles, no son tan dulces ni tan jugosas como la pulpa.

También pueden ser difíciles de digerir y, a menos que se coma una cáscara de una naranja ecológica, podría estar cubierta de sustancias químicas.

Si comes la cáscara, obtendrás una buena cantidad de nutrientes. La cáscara contiene más fibra y vitamina C que la pulpa de la fruta. También contiene los polifenoles que están relacionados con la prevención de muchas enfermedades crónicas, como la diabetes.

Siempre hay que lavarla bien primero en agua caliente para eliminar cualquier residuo de pesticida y sólo consumir pequeñas cantidades, ya que pueden ser difíciles de digerir.

Los flavonoides también están presentes en la cáscara. Estos compuestos se encuentran en muchos alimentos, como las frutas y las verduras, los cereales, el té y el vino, y se sabe que reducen la presión arterial y la inflamación, según un artículo de 2016 publicado en el Journal of Nutritional Science.

Además, las cáscaras de naranja contienen calcio, varias vitaminas del grupo B y vitaminas A y C. Puedes obtener los mismos nutrientes comiendo la parte interior de la cáscara y dejando la parte exterior dura.