Los 12 alimentos con más antioxidantes

Actualizado: 05/07/2024

Las células de nuestro cuerpo están expuestas al oxígeno toda su vida, ese oxígeno es importante para nuestra salud, pero también causa oxidación. Durante la oxidación, las substancias químicas del cuerpo se alteran, convirtiéndose en radicales libres.

Con el paso del tiempo, estos radicales libres pueden desencadenar una reacción en tu cuerpo que dañe el ADN y algunas partes de tus células. Algunas células pueden recuperarse, pero en otras el daño es permanente. Los científicos creen que esos radicales libres pueden contribuir al envejecimiento y al desarrollo de enfermedades como cáncer, diabetes y enfermedad cardiacas.

Los antioxidantes pueden interrumpir o limitar el daño que los radicales libres nos producen. Tu cuerpo utiliza antioxidantes para estabilizar los radicales libres.

Puedes obtener antioxidantes cuando sigues una dieta saludable. Algunos ejemplos de alimentos ricos en antioxidantes incluyen frutas y vegetales (verduras) que tienen un alto contenido en vitaminas A, C y E, beta carotenos, luteína, licopeno y selenio.

Mejores Alimentos Ricos en Antioxidantes

Los alimentos ricos en antioxidantes, como bayas, frutos secos, aceite de oliva y tomates, pueden proteger contra el daño celular y ayudar a prevenir enfermedades. Los antioxidantes contrarrestan el daño de los radicales libres, compuestos que pueden llevar al desarrollo de cáncer, diabetes, enfermedades neurodegenerativas, entre otras. Para aumentar tu ingesta de antioxidantes, sigue una dieta rica en vegetales, frutas, frutos secos, granos enteros, legumbres, hierbas, especias y flores comestibles. A continuación, presentamos 12 de las principales fuentes de antioxidantes y cómo pueden beneficiar tu salud:

1. Manzanas

Las manzanas contienen polifenoles y antioxidantes que han demostrado proteger contra el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas. También mejoran la salud ósea, pulmonar e intestinal. Puedes consumirlas solas o combinadas con frutos secos, mantequilla de nueces o hummus.

Ideas de Consumo:

• Añade manzanas picadas a ensaladas, batidos o postres.
• Incorpora rodajas de manzana con chocolate negro o manzanas al horno con canela.

2. Aguacate

Los aguacates son ricos en grasas saludables y antioxidantes como los polifenoles. Un estudio reveló que una dieta con un aguacate al día redujo los niveles de colesterol LDL y aumentó los antioxidantes en la sangre. Además, un aguacate proporciona el 33% de la fibra diaria recomendada y el 15% de la dosis diaria de potasio.

Ideas de Consumo:

• En batidos, ensaladas o sándwiches.
• Como sustituto de la mayonesa o base para aderezos cremosos.

3. Bayas

Las bayas, especialmente fresas y arándanos, contienen antioxidantes que pueden proteger contra enfermedades cardíacas, cáncer y trastornos neurodegenerativos. Una taza de bayas mixtas proporciona el 70% del valor diario de vitamina C y tan solo 63 calorías.

Ideas de Consumo:

• Añádelas a batidos, ensaladas o platos salados como salmón.
• Úsalas en postres saludables, como pudín de chía.

4. Cacao

El cacao es rico en flavonoides que mejoran la salud intestinal al estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas y reducir las perjudiciales. Los antioxidantes del cacao también pueden mejorar la memoria y el aprendizaje. Un cuarto de taza de cacao en polvo aporta el 25% del valor diario de magnesio.

Ideas de Consumo:

• Añade cacao a batidos, avena o recetas saladas como mole.
• Úsalo en postres saludables como helado sin lácteos.

5. Vegetales Crucíferos

Los vegetales crucíferos (col, brócoli, coliflor, kale) contienen antioxidantes que se ha demostrado que protegen contra el cáncer y enfermedades neurológicas. Una taza de brócoli proporciona el 90% del valor diario de vitamina C y es una fuente significativa de hierro, calcio y zinc.

Ideas de Consumo:

• Utiliza kale como base para ensaladas o brócoli en salteados.
• Hornea coles de Bruselas o coliflor para guarniciones saludables.

6. Té Verde

El té verde contiene catequinas, polifenoles y flavonoides que protegen contra diversos tipos de cáncer. También tienen efectos antiinflamatorios, antidiabéticos y mejoran la salud cerebral.

Ideas de Consumo:

• Bebe té verde caliente o frío, o úsalo en sopas.
• Añádelo a batidos, avena nocturna o salsas.

7. Hongos

Los hongos contienen antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades crónicas y pueden ser uno de los alimentos más antiinflamatorios. Además, son bajos en calorías y una fuente no animal de vitamina D.

Ideas de Consumo:

• Agrégalos a salteados, ensaladas, sopas y postres.
• Úsalos como ingrediente en batidos o como base para salsas.

8. Frutos Secos

Todos los frutos secos contienen polifenoles, pero las nueces, pistachos y pacanas son especialmente ricos en antioxidantes. Ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud cerebral.

Ideas de Consumo:

• Añade frutos secos a batidos, avena o salteados.
• Combina mantequilla de nueces con frutas frescas.

9. Aceite de Oliva

El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es rico en polifenoles que reducen la inflamación, ralentizan el envejecimiento y protegen contra enfermedades crónicas. También ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K.

Ideas de Consumo:

• Úsalo en aderezos para ensaladas o platos fríos.
• Añádelo a sopas o salsas a baja temperatura.

10. Patatas

Las patatas contienen antioxidantes como carotenoides, flavonoles y vitaminas C y E. Una patata grande proporciona el 21% de la fibra diaria y el 33% del valor diario de potasio.

Ideas de Consumo:

• Hornea patatas y cúbrelas con hummus, guacamole o pesto.
• Mezcla patatas cocidas con aceite de oliva y hierbas para una guarnición.

11. Legumbres

Las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos) son ricas en antioxidantes con propiedades antiinflamatorias. Además, aportan proteínas, fibra y minerales.

Ideas de Consumo:

• Úsalas en ensaladas, sopas o como hummus.
• Añádelas a tacos, guisos o incluso a postres como brownies.

12. Tomates

Los tomates contienen licopeno, un antioxidante que reduce la inflamación y protege la salud cardiovascular. Una taza de salsa de tomate aporta el 15% del valor diario de potasio.

Ideas de Consumo:

• Añade tomates cocidos a salsas o platos como huevos revueltos.
• Usa tomates frescos en ensaladas o salsas para pasta.

Para cuidar tu salud, incorpora estos alimentos a tu dieta y aprovecha sus beneficios antioxidantes.