Actualizado: 08/07/2022
La Ashwagandha, también conocida como Withania somnífera, es una planta medicinal típica de la India y ampliamente conocida por sus beneficios en la salud, sus propiedades antioxidantes favorecen el sistema inmunológico y nervioso e incluso puede ser utilizada como afrodisiaco.
¿Qué es la Ashwagandha?
La ashwagandha es una de las hierbas más importantes del Ayurveda, que es una forma tradicional de medicina alternativa basada en los principios indios de curación natural.
La gente ha usado la ashwagandha durante miles de años para aliviar el estrés, aumentar los niveles de energía y mejorar la concentración.
«Ashwagandha» significa en sánscrito «olor a caballo», lo que hace referencia tanto al olor de la hierba como a su capacidad potencial para aumentar la fuerza.
Su nombre botánico es Withania somnifera, y también se conoce con otros nombres, como «ginseng indio».
La planta de ashwagandha es un pequeño arbusto de flores amarillas originario de la India y el sudeste asiático. Los extractos o el polvo de la raíz o las hojas de la planta se utilizan para tratar una serie de afecciones, como la ansiedad y los problemas de fertilidad.
Beneficios de la Ashwagandha.
Puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
La ashwagandha es quizá más conocida por su capacidad para reducir el estrés. Está clasificada como un adaptógeno, una sustancia que ayuda al cuerpo a hacer frente al estrés.
La ashwagandha parece ayudar a controlar los mediadores del estrés, como las proteínas de choque térmico (Hsp70), el cortisol y la proteína c-Jun N-terminal quinasa activada por el estrés (JNK-1).
También reduce la actividad del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), un sistema del cuerpo que regula la respuesta al estrés.
Varios estudios han demostrado que los suplementos de ashwagandha pueden ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.
En un pequeño estudio con 58 participantes, los que tomaron 250 o 600 mg de extracto de ashwagandha durante 8 semanas redujeron significativamente el estrés percibido y los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en comparación con los que tomaron un placebo.
Es más, los participantes que tomaron los suplementos de ashwagandha experimentaron mejoras significativas en la calidad del sueño en comparación con el grupo del placebo.
Otro estudio realizado en 60 personas descubrió que los que tomaron 240 mg de extracto de ashwagandha al día durante 60 días presentaron una reducción significativa de la ansiedad en comparación con los que recibieron un tratamiento con placebo.
Así, las primeras investigaciones sugieren que la ashwagandha puede ser un suplemento útil para el estrés y la ansiedad.
Sin embargo, una reciente revisión de estudios concluyó que no hay suficientes pruebas para llegar a un consenso sobre la dosis y la forma más adecuadas de ashwagandha para tratar los trastornos neuropsiquiátricos relacionados con el estrés, como la ansiedad.
Puede beneficiar el rendimiento deportivo.
Investigaciones han demostrado que la ashwagandha puede tener efectos beneficiosos sobre el rendimiento deportivo y puede ser un suplemento interesante para los atletas.
Un análisis de cinco estudios descubrió que la toma de ashwagandha aumentaba significativamente el consumo máximo de oxígeno (VO2 max) en adultos sanos y atletas.
El VO2 máx. es la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede utilizar durante una actividad intensa. Es una medida de la aptitud cardíaca y pulmonar.
Tener un VO2 máx. óptimo es importante tanto para los atletas como para los no atletas. Un VO2 máx. bajo se asocia a un mayor riesgo de mortalidad, mientras que un VO2 máx. más alto se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, la ashwagandha puede ayudar a aumentar la fuerza muscular.
Puede reducir los síntomas de algunas enfermedades mentales.
Algunas pruebas sugieren que la ashwagandha puede ayudar a reducir los síntomas de otras enfermedades mentales, incluida la depresión, en determinadas poblaciones.
En un estudio, los investigadores analizaron los efectos de la ashwagandha en 66 personas con esquizofrenia que sufrían depresión y ansiedad.
Descubrieron que los participantes que tomaron 1.000 mg de extracto de ashwagandha al día durante 12 semanas experimentaron una mayor reducción de la depresión y la ansiedad que los que tomaron un placebo.
Aunque algunos hallazgos sugieren que la ashwagandha puede tener algunos efectos antidepresivos en ciertas personas, no debes intentar utilizarla como sustituto de la medicación antidepresiva.
Si experimentas síntomas de depresión, habla con un profesional de la salud para que puedas recibir la ayuda o el tratamiento que necesites.
Puede ayudar a potenciar la testosterona y aumentar la fertilidad en los hombres.
En algunos estudios se ha demostrado que los suplementos de ashwagandha benefician la fertilidad masculina y aumentan los niveles de testosterona.
En un estudio, 43 hombres con sobrepeso de entre 40 y 70 años que padecían una leve fatiga tomaron diariamente comprimidos con extracto de ashwagandha o un placebo durante 8 semanas.
El tratamiento con ashwagandha se asoció a un aumento del 18% de la DHEA-S, una hormona sexual que interviene en la producción de testosterona. Los participantes que tomaron la hierba también tuvieron un aumento de la testosterona un 14,7% mayor que los que tomaron el placebo.
Además, una revisión de cuatro estudios encontró que el tratamiento con ashwagandha aumentó significativamente la concentración de esperma, el volumen de semen y la motilidad de los espermatozoides en hombres con un bajo recuento de esperma.
También aumentó la concentración y la motilidad de los espermatozoides en hombres con un recuento normal de espermatozoides.
Sin embargo, los investigadores concluyeron que actualmente no hay suficientes datos para confirmar los posibles beneficios de la ashwagandha para la fertilidad masculina y que se necesitan más estudios de alta calidad.
Puede reducir los niveles de azúcar en sangre.
Pruebas limitadas sugieren que la ashwagandha puede tener algunos beneficios para las personas con diabetes o niveles altos de azúcar en la sangre.
Una revisión de 24 estudios, incluyendo 5 estudios clínicos en personas con diabetes, encontró que el tratamiento con ashwagandha redujo significativamente el azúcar en sangre, la hemoglobina A1c (HbA1c), la insulina, los lípidos en sangre y los marcadores de estrés oxidativo.
Se cree que ciertos compuestos de la ashwagandha, incluido uno llamado withaferina A (WA), tienen una potente actividad antidiabética y pueden ayudar a estimular las células para que tomen la glucosa del torrente sanguíneo.
Sin embargo, la investigación es limitada en este momento, y se necesitan más estudios bien diseñados.
Puede reducir la inflamación.
La ashwagandha contiene compuestos, entre ellos la WA, que pueden ayudar a reducir la inflamación del organismo.
Puede mejorar la función cerebral, incluida la memoria.
Tomar ashwagandha puede beneficiar la función cognitiva.
Una revisión que incluyó cinco estudios clínicos señaló que existían pruebas preliminares de que la ashwagandha podía mejorar el funcionamiento cognitivo en ciertas poblaciones, incluidos los adultos mayores con deterioro cognitivo leve y las personas con esquizofrenia.
Entre las funciones cognitivas que puede beneficiar se incluyen:
- El funcionamiento ejecutivo.
- Atención.
- El tiempo de reacción.
- Rendimiento en tareas cognitivas.
Sin embargo, se necesitan más investigaciones antes de que los expertos puedan sacar conclusiones firmes.
Puede ayudar a mejorar el sueño.
Muchas personas toman ashwagandha para buscar un sueño reparador, y algunas pruebas sugieren que puede ayudar con los problemas de sueño.
Por ejemplo, un estudio realizado en 50 adultos de entre 65 y 80 años descubrió que tomar 600 mg de raíz de ashwagandha al día durante 12 semanas mejoraba significativamente la calidad del sueño y el estado de alerta mental al despertar en comparación con un tratamiento con placebo.
Además, una revisión de cinco estudios de alta calidad descubrió que la ashwagandha tenía un efecto positivo pequeño pero significativo en la calidad general del sueño.
Tomar ashwagandha redujo los niveles de ansiedad de las personas y les ayudó a sentirse más alerta cuando se despertaron.
Los investigadores observaron que los resultados fueron más pronunciados en las personas con insomnio y en las que tomaron más de 600 mg diarios durante 8 semanas o más.
Consumo de la Ashwagandha.
La ashwagandha es un suplemento seguro para la mayoría de las personas, aunque se desconocen sus efectos a largo plazo.
Existen diferentes maneras de consumir la Ashwagandha, desde capsulas que se encuentran en las farmacias hasta en infusiones naturales hechas en casa.
La Withania somnífera se puede encontrar en forma de cápsulas en la mayoría de las farmacias, muchos medicamentos relajantes o pastillas para dormir son hechas a base de esta planta, es de fácil acceso y se puede tomar una píldora diaria, sin embargo los efectos comenzarán a notarse luego de un par de semanas de haber iniciado su ingesta.
La forma más típica de consumir la hierba es a través de infusiones hechas en casa, para ello se debe comprar la raíz de la planta en cualquier tienda naturista y proceder a hervir durante unos 15 minutos.
La Ashwagandha es conocida por su potente sabor y olor, a veces descrito como “aroma de caballo”, por eso se recomienda combinarla con otras hierbas naturales como el tomillo, el regaliz, o el eucalipto.
También se puede conseguir el extracto de la planta en polvo para agregarla a bebidas, preferiblemente jugos, y así disimular su sabor amargo.
Puedes tomar la ashwagandha de muchas maneras, tanto en una sola dosis como en varias al día. Y puede tomarla con las comidas o con el estómago vacío.
Varios fabricantes de suplementos la producen y varios minoristas la venden, incluyendo tiendas de alimentos saludables y de vitaminas.
Las recomendaciones de dosificación de la ashwagandha varían. Por ejemplo, se ha demostrado que las dosis de 250 a 1.250 mg al día son eficaces para diferentes afecciones. Consulte a un profesional de la salud si tiene dudas sobre la dosis de ashwagandha.
Los resultados de las investigaciones sugieren que los efectos de la ashwagandha no son inmediatos, por lo que hay que tener en cuenta que puede ser necesario tomarla durante varios meses antes de empezar a notar sus efectos.
Ashwagandha efectos secundarios.
Algunas personas no deberían tomarla. Por ejemplo, las personas embarazadas deben evitarla porque puede provocar la pérdida del embarazo si se utiliza en dosis elevadas.
Además, las personas con cáncer de próstata sensible a las hormonas y las que toman ciertos medicamentos, como benzodiacepinas, anticonvulsivos o barbitúricos, deben evitar tomar ashwagandha.
Se han notificado algunos efectos secundarios en personas que toman suplementos de ashwagandha, como molestias gastrointestinales superiores, somnolencia y diarrea.
Además, la ashwagandha puede afectar a la tiroides, por lo que las personas con enfermedades tiroideas deben consultar a un profesional de la salud antes de tomarla.
Consulta con tu médico especialista antes de incorporar a tu dieta cualquier producto o cambio significativo.
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