¿Qué es la dieta mediterránea? Todo lo que debes saber

Actualizado: 14/01/2023

Rica en ingredientes muy ricos y sabrosos como frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables para el corazón, la dieta mediterránea es deliciosa y nutritiva a partes iguales.

También se asocia con una variedad de beneficios y propiedades beneficiosas para nuestra salud.

Aunque no existen reglas escritas específicas para seguir una dieta mediterránea, hay muchas pautas generales que puedes seguir para incorporar esta dieta a tu día a día.

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea se basa principalmente en los alimentos tradicionales que la gente solía comer en los países mediterráneos, como son España, Francia, Grecia o Italia.

Diferentes investigaciones observaron que sus habitantes tenían una buena salud y un bajo riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas.

Aunque no hay reglas o normas estrictas para la dieta mediterránea, normalmente fomenta las frutas, las verduras, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas y las grasas saludables para el corazón. Deben restringirse los alimentos procesados, el azúcar añadido y los cereales refinados.

Numerosos estudios han demostrado que la dieta mediterránea puede promover la pérdida de peso y ayudar a prevenir los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes de tipo 2 y la muerte prematura.

Por este motivo, la dieta mediterránea se recomienda a menudo a quienes desean mejorar su salud y protegerse de las enfermedades crónicas.

Beneficios de la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea se ha relacionado con una larga lista de beneficios para la salud, algunos ejemplos son:

• Promueve la salud del corazón. La dieta mediterránea ha sido ampliamente estudiada por su capacidad para mejorar la salud del corazón. Las investigaciones demuestran que la dieta mediterránea puede incluso estar relacionada con un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
• Favorece unos niveles saludables de azúcar en sangre. La dieta mediterránea fomenta una variedad de alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales integrales y grasas saludables para el corazón. Por esto, seguir este patrón alimentario puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y proteger contra la diabetes de tipo 2.
• Protege la función cerebral. Varios estudios demuestran que la dieta mediterránea podría ser beneficiosa para la salud del cerebro e incluso podría proteger contra el deterioro cognitivo a medida que se envejece.
• Los hombres jóvenes con una dieta deficiente experimentaron una mejora significativa de sus síntomas de depresión cuando cambiaron a una dieta mediterránea saludable. La dieta utilizada en el estudio era rica en verduras de colores, legumbres y cereales integrales, pescado azul, aceite de oliva y frutos secos crudos y sin sal. Datos del estudio.

Dieta mediterranea. Consejos.

• Comer: verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, patatas, cereales integrales, hierbas, especias, pescado, marisco y aceite de oliva virgen extra.
• Comer con moderación: aves de corral, huevos, queso y yogur.
• Comer esporádicamente: carne roja, bebidas azucaradas, azúcares añadidos, carne procesada, granos refinados, aceites refinados y otros alimentos altamente procesados.

Los alimentos que forman parte de la dieta mediterránea varían de un país a otro.

La dieta examinada por la mayoría de los estudios es rica en alimentos vegetales saludables y relativamente baja en productos animales y carne. Sin embargo, se recomienda comer pescado al menos dos veces por semana.

El estilo de vida mediterráneo también implica una actividad física regular, compartir las comidas con otras personas y minimizar los niveles de estrés.

Puede incluir una mezcla de frutas y verduras frescas, congeladas, secas y enlatadas, pero compruebe las etiquetas de los envases para saber si tienen azúcar y sodio añadidos.

Lo ideal es basar tu dieta en estos alimentos mediterráneos saludables:

• Verduras: tomates, brócoli, col rizada, espinacas, cebollas, coliflor, zanahorias, coles de Bruselas, pepinos, patatas, boniatos, nabos.
• Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, peras, fresas, uvas, dátiles, higos, melones, melocotones
• Frutos secos, semillas y mantequillas de frutos secos: almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas, anacardos, semillas de girasol, semillas de calabaza, mantequilla de almendras, mantequilla de cacahuete.
• Legumbres: alubias, guisantes, lentejas, legumbres, cacahuetes, garbanzos.
• Cereales integrales: avena, arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo sarraceno, pan y pasta integrales.
• Pescado y marisco: salmón, sardinas, trucha, atún, caballa, gambas, ostras, almejas, cangrejo, mejillones.
• Aves de corral: pollo, pato o pavo.
• Huevos: de gallina, codorniz y pato.
• Lácteos: queso, yogur, leche.
• Hierbas y especias: ajo, albahaca, menta, romero, salvia, nuez moscada, canela, pimienta.
• Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacates y aceite de aguacate.

Debes limitar estos alimentos si quieres seguir una dieta mediterránea:

• Azúcar añadido: el azúcar añadido se encuentra en muchos alimentos, pero es especialmente alto en los refrescos, los dulces, los helados, el azúcar de mesa y los productos de panadería.
• Cereales refinados: pan blanco, pasta, tortillas, patatas fritas, galletas.
• Grasas trans: se encuentran en la margarina, los alimentos fritos y otros alimentos procesados.
• Aceites refinados: aceite de soja, aceite de canola, aceite de algodón, aceite de uva.
• Carne procesada: salchichas procesadas, perritos calientes, charcutería, cecina.
• Alimentos ultra procesados: comida rápida, comidas precocinadas, palomitas de microondas, barritas de cereales.

El agua debe ser la bebida principal de una dieta mediterránea.

El café y el té también son bebidas saludables en la dieta mediterránea.

Conviene limitar las bebidas azucaradas, como los refrescos o el té dulce, que tienen un alto contenido de azúcar añadido. El zumo de frutas puede incluirse con moderación, pero es mejor elegir frutas enteras para obtener los beneficios de la fibra.