El manganeso es un oligoelemento que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades. Es necesario para el funcionamiento normal del cerebro, el sistema nervioso y muchos de los sistemas enzimáticos del organismo.
Aunque el cuerpo almacena hasta unos 20 mg de manganeso en los riñones, el hígado, el páncreas y los huesos, también es necesario obtenerlo de la dieta.
El manganeso se considera un nutriente esencial y puede encontrarse especialmente en las semillas y los cereales integrales, así como en cantidades más pequeñas en las legumbres, las judías, los frutos secos, las verduras de hoja verde y el té.
Manganeso alimentos.
Muchos alimentos contienen manganeso y, como sólo necesitamos pequeñas cantidades, es fácil obtener suficiente en la dieta. Estos 8 alimentos son opciones saludables para satisfacer sus necesidades diarias:
- Mejillones: En 80 gramos de mejillones cocidos, encontramos un 108 % del valor diario recomendado de selenio y un 288 por ciento de manganeso.
- Arroz integral: En comparación con el arroz blanco, el arroz integral es mucho más rico en nutrientes como la fibra, el potasio y algunas vitaminas del grupo B. También contiene más manganeso, ya que una taza de arroz integral cocido añade 2,2 miligramos a tu comida, en comparación con el arroz blanco, que aporta 0,6 miligramos.
- Avellanas: 12,65 miligramos en cada 100 gramos.
- Garbanzos: Media taza de garbanzos contiene 0,9 miligramos de manganeso, casi el 40% del valor diario.
- Espinacas: Media taza también contiene 0,8 miligramos de manganeso, el 35% de lo que necesitas al día.
- Piña: Media taza de trozos de piña cruda contiene 0,8 miligramos de manganeso. Muchas otras frutas también pueden contribuir al total diario, como los arándanos, con 0,3 miligramos por media taza, y una manzana mediana, con 0,1 miligramos.
- Pan de trigo integral: Una sola rebanada de pan de trigo integral contiene 0,7 miligramos de manganeso, por lo tanto, si se utilizan dos en un sándwich se obtienen aproximadamente dos tercios de lo que se necesita para el día.
- Té negro: Si empiezas el día con una taza de té negro, ya has alcanzado el 22% de tus necesidades totales de manganeso. Con 0,5 miligramos de manganeso, el té negro también supera al café preparado, que tiene 0,1 miligramos por taza.
- Patatas: Tiene 0,3 gramos de manganeso, pero asegúrate de comerla con piel. Además del contenido de manganeso de la patata, la piel tiene más fibra, hierro y vitaminas C y B6 que la pulpa interior.
Beneficios del manganeso.
Puede mejorar la salud ósea en combinación con otros nutrientes.
El manganeso es esencial para la salud de los huesos, incluido su desarrollo y mantenimiento.
Cuando se combina con los nutrientes calcio, zinc y cobre, el manganeso favorece la densidad mineral ósea. Esto es especialmente importante en los adultos mayores.
Los estudios han demostrado que aproximadamente el 50% de las mujeres posmenopáusicas y el 25% de los hombres de 50 años o más sufrirán una rotura ósea relacionada con la osteoporosis.
Las investigaciones sugieren que tomar manganeso con calcio, zinc y cobre puede ayudar a reducir la pérdida ósea de la columna vertebral en las mujeres mayores.
Además, un estudio de un año de duración en mujeres con huesos débiles descubrió que tomar un suplemento con estos nutrientes, así como con vitamina D, magnesio y boro, puede mejorar la masa ósea.
Sin embargo, otros estudios sugieren que los suplementos que sólo contienen calcio y vitamina D tienen efectos similares. Así pues, el papel del manganeso en la salud ósea sigue siendo objeto de investigación.
Pueden reducir el riesgo de enfermedades.
El manganeso forma parte de la enzima antioxidante superóxido dismutasa (SOD), que es sin duda uno de los antioxidantes más importantes del organismo.
Los antioxidantes ayudan a proteger contra los radicales libres, que son moléculas que pueden causar daños en las células del cuerpo.
La SOD ayuda específicamente a combatir los efectos negativos de los radicales libres convirtiendo el superóxido, uno de los radicales libres más peligrosos, en moléculas más pequeñas que no dañarán las células.
En un estudio realizado en 42 hombres, los investigadores llegaron a la conclusión de que los niveles bajos de SOD y el mal estado total de los antioxidantes pueden desempeñar un papel más importante en el riesgo de enfermedades cardíacas que los niveles totales de colesterol o triglicéridos.
Otro estudio demostró que la SOD era menos activa en las personas con artritis reumatoide, en comparación con las que no padecían esta enfermedad.
Por lo tanto, los investigadores propusieron que la ingesta adecuada de nutrientes antioxidantes puede reducir la generación de radicales libres y mejorar el estado antioxidante en quienes padecen la enfermedad.
Como el manganeso desempeña un papel en la actividad de la SOD, el consumo de este mineral puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad.
Ayuda a reducir la inflamación.
Debido a su papel como parte del potente antioxidante superóxido dismutasa (SOD), el manganeso puede reducir la inflamación.
Las investigaciones sugieren que la SOD es potencialmente útil como agente terapéutico para los trastornos inflamatorios.
Las pruebas apoyan que la combinación de manganeso con glucosamina y condroitina puede reducir el dolor de la osteoartritis.
En un estudio realizado en 93 personas con osteoartritis, el 52% informó de la mejora de los síntomas después de 4 y 6 meses de tomar un suplemento de manganeso, glucosamina y condroitina.
Sin embargo, parece que sólo aquellos con artrosis leve se benefician del suplemento. Las personas con una afección grave no informaron de la misma mejora.
Otro estudio de 16 semanas en hombres con dolor crónico y enfermedad articular degenerativa descubrió que tomar el suplemento ayudaba a disminuir la inflamación específicamente en las rodillas.
Interviene en la regulación del azúcar en la sangre.
El manganeso parece desempeñar un papel en la regulación del azúcar en la sangre.
En algunas especies animales, la carencia de manganeso puede provocar una intolerancia a la glucosa similar a la diabetes. Sin embargo, los resultados de los estudios en humanos son contradictorios.
Múltiples estudios han demostrado que las personas con diabetes tienen niveles de manganeso en sangre más bajos.
Los investigadores todavía están tratando de determinar si los niveles bajos de manganeso contribuyen a desarrollar la diabetes, o si el estado diabético hace que los niveles de manganeso disminuyan.
Además, el manganeso está muy concentrado en el páncreas. Está implicado en la producción de insulina, que elimina el azúcar de la sangre. Por lo tanto, el manganeso puede contribuir a la correcta secreción de insulina y ayudar a estabilizar el azúcar en sangre.
Otras investigaciones han demostrado que los individuos con diabetes tienen niveles más bajos de la enzima antioxidante superóxido dismutasa de manganeso (MnSOD), lo que vincula aún más los niveles bajos de manganeso en la sangre con los problemas de azúcar en la sangre.
Vinculado a una menor incidencia de ataques epilépticos.
Los accidentes cerebrovasculares son la principal causa de epilepsia en adultos mayores de 35 años. Están causados por la disminución del flujo sanguíneo al cerebro.
El manganeso es un conocido vasodilatador, lo que significa que ayuda a agrandar las venas para que lleven la sangre de forma eficiente a tejidos como el cerebro. Unos niveles adecuados de manganeso en el cuerpo pueden ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y a reducir el riesgo de algunas enfermedades, como los accidentes cerebrovasculares.
Además, parte del contenido de manganeso de su cuerpo se encuentra en el cerebro. Varios estudios sugieren que los niveles de manganeso pueden ser más bajos en individuos con trastornos convulsivos.
Sin embargo, no está claro si las convulsiones reducen los niveles de manganeso en el cuerpo, o si los niveles bajos hacen que los individuos sean más susceptibles a las convulsiones.
Participa en el metabolismo de los nutrientes.
El manganeso ayuda a activar muchas enzimas en el metabolismo y juega un papel en una variedad de procesos químicos en su cuerpo.
Ayuda a la digestión y utilización de proteínas y aminoácidos, así como al metabolismo del colesterol y los carbohidratos.
El manganeso ayuda al organismo a utilizar una serie de vitaminas, como la colina, la tiamina y las vitaminas C y E, y garantiza el buen funcionamiento del hígado.
Además, ayuda en el desarrollo, la reproducción, la producción de energía, la respuesta inmunitaria y la regulación de la actividad cerebral.
Puede reducir los síntomas del síndrome premenstrual en combinación con el calcio.
Muchas mujeres sufren una serie de síntomas en determinados momentos de su ciclo menstrual. Estos pueden incluir ansiedad, calambres, dolor, cambios de humor e incluso depresión.
Las primeras investigaciones muestran que tomar manganeso y calcio en combinación puede ayudar a mejorar los síntomas premenstruales (SPM).
Un pequeño estudio realizado en 10 mujeres demostró que las que tenían niveles bajos de manganeso en sangre experimentaban más dolor y síntomas relacionados con el estado de ánimo durante la premenstruación, independientemente de la cantidad de calcio que se les proporcionara.
Sin embargo, los resultados no son concluyentes en cuanto a si este efecto se debe al manganeso, al calcio o a la combinación de ambos.
Puede proteger su cerebro contra los radicales libres y mejorar la función cerebral.
El manganeso es esencial para una función cerebral saludable y a menudo se utiliza para ayudar a tratar trastornos nerviosos específicos.
Una de las formas en que lo hace es a través de sus propiedades antioxidantes, en particular su papel en la función del poderoso antioxidante superóxido dismutasa (SOD), que puede ayudar a proteger contra los radicales libres que, de otro modo, podrían dañar las células cerebrales en la vía neural.
Además, el manganeso puede unirse a los neurotransmisores y estimular un movimiento más rápido o eficiente de los impulsos eléctricos en todo el cuerpo. Como resultado, la función cerebral puede mejorar.
Aunque los niveles adecuados de manganeso son necesarios para el funcionamiento del cerebro, es importante tener en cuenta que un exceso de este mineral puede tener efectos negativos en el cerebro.
Se puede obtener demasiado manganeso al consumir más del Límite de Ingesta Superior Tolerable (UL) de 11 mg por día o al inhalar demasiado del medio ambiente. Esto puede provocar síntomas similares a los de la enfermedad de Parkinson, como temblores.
Contribuye a la buena salud de la tiroides.
El manganeso es uno de los factores esenciales para varias enzimas, lo que significa que ayuda a que estas enzimas funcionen y trabajen correctamente en su cuerpo. También interviene en la producción de tiroxina.
La tiroxina es una hormona vital, importante para el funcionamiento normal de su glándula tiroides, que le ayuda a mantener un apetito, un metabolismo, un peso y una eficiencia orgánica adecuados.
Por lo tanto, una deficiencia de manganeso podría causar o contribuir a una condición de hipotiroidismo, que puede contribuir al aumento de peso y a los desequilibrios hormonales.
Puede ayudar a la cicatrización de las heridas al intervenir en la producción de colágeno.
Los oligoelementos, como el manganeso, son importantes en el proceso de curación de las heridas. La cicatrización de las heridas requiere una mayor producción de colágeno.
El manganeso es necesario para producir el aminoácido prolina, que es esencial para la formación de colágeno y la cicatrización de las heridas en las células de la piel humana.
Las primeras investigaciones muestran que la aplicación de manganeso, calcio y zinc a las heridas crónicas durante 12 semanas puede mejorar la cicatrización.
Dicho esto, se necesitan más estudios sobre el efecto del manganeso en la cicatrización de las heridas antes de sacar conclusiones sobre el tema.
Usos.
Aunque no existe una cantidad dietética recomendada (RDA) para el manganeso, la recomendación de ingesta adecuada (AI) es de 1,8-2,3 mg al día. La IA para los niños difiere en función de la edad.
El nivel de ingesta superior tolerable (UL) es de 11 mg al día para los adultos de 19 años o más. Al igual que el zinc, el cobre, el selenio y el hierro, el manganeso se considera un metal pesado y su consumo excesivo puede ser peligroso.
El manganeso se usa terapéuticamente para corregir carencias y equilibrar el zinc y el cobre. Suele tomarse por vía oral, pero puede administrarse por vía intravenosa para quienes tienen carencias.
Muchos alimentos son ricos en manganeso. Las mayores concentraciones se encuentran en las semillas y los cereales integrales, así como en menores cantidades en las legumbres, las judías, los frutos secos, las verduras de hoja verde y el té.
Consulta a tu médico sobre la dosis de manganeso recomendada para ti.
Manganeso contraindicaciones.
Parece ser seguro para los adultos consumir hasta 11 mg de manganeso al día. La cantidad segura para los adolescentes de 19 años o menos es de 9 mg al día o menos.
Una persona sana con un hígado y unos riñones funcionales debería ser capaz de excretar el exceso de manganeso de la dieta. Sin embargo, las personas con enfermedades hepáticas o renales deben ser precavidas.
Además, las investigaciones han revelado que las personas con anemia ferropénica pueden absorber más manganeso. Por lo tanto, las personas con esta afección deben vigilar su consumo de este mineral.
Además, consumir un exceso de manganeso por inhalación, lo que puede ocurrir al soldar, entraña riesgos para la salud. En este caso, el manganeso elude los mecanismos de defensa normales del organismo.
Una acumulación puede causar daños en los pulmones, el hígado, los riñones y el sistema nervioso central.
Una exposición prolongada puede provocar síntomas similares a los de la enfermedad de Parkinson, como temblores, lentitud de movimientos, rigidez muscular y falta de equilibrio, lo que se denomina manganismo.
La mayoría de las personas que consumen manganeso a través de los alimentos no tienen que preocuparse por un consumo excesivo.
Consulta a tu médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.
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