16 Beneficios de caminar

Actualizado: 10/06/2022

Todo el mundo intuye que caminar es bueno para la salud, pero cuando leas estos 16 beneficios de caminar, quedarás perplejo de lo importante para tu vida que puede llegar a ser hacer un poco de ejercicio diario. Así que coge tus zapatillas y ¡¡¡a caminar!!!

Beneficios al caminar todos los días.

Andar es gratis, es fácil de realizar, no daña las articulaciones, y fácil de integrar en nuestra rutina diaria. No hay duda de que caminar es bueno para la salud.

Caminar puede ofrecer numerosos beneficios para la salud a personas de todas las edades y todas las condiciones físicas.

Los beneficios de andar son más de los que te puedes imaginar:

Disminuye el riesgo de ser hipertenso.

En pacientes con hipertensión arterial reduce los valores de la presión arterial.

Produce efectos favorables sobre el colesterol.

El caminar de forma regular puede ayudar a reducir el colesterol LDL, al ayudarte a bajar peso y reducir tu estrés.

Puede ayudar a prevenir la aparición de diabetes.

Las personas que no realizan actividad física son más propensas a tener diabetes porque no queman el azúcar que consumen. Por lo mismo, caminar de forma regular hará que tu organismo procese esta sustancia más rápido, y que así prevengas padecer este mal.

Dar un breve paseo después de comer puede ayudar a reducir el nivel de azúcar en sangre.

Un pequeño estudio descubrió que dar un paseo de 15 minutos tres veces al día (después del desayuno, la comida y la cena) mejoraba los niveles de azúcar en sangre más que dar un paseo de 45 minutos en otro momento del día.

Sin embargo, se necesitan más investigaciones para confirmar estos resultados.

Considera la posibilidad de incluir en tu rutina un paseo después de las comidas. También puede ayudarte a hacer ejercicio a lo largo del día.

Puede mejorar tu vida sexual.

El sexo y el ejercicio van de la mano. En un estudio de mujeres de entre 45 y 55 años de edad, aquellas que se ejercitaban, incluyendo caminatas, reportaron no sólo más deseo sexual, sino también mayor satisfacción sexual.

Aumenta los niveles de Vitamina D.

Caminar a la luz del día, incrementa los niveles de vitamina D del cuerpo – un nutriente difícil de obtener a partir de los alimentos, pero que se puede sintetizar a través de la exposición a la luz solar.

La vitamina D juega un papel muy importante en muchos aspectos, desde la salud de los huesos hasta la salud del sistema inmunitario.

Si bien es cierto que protegerse de los rayos solares es importante, los expertos coinciden en que exponer la piel al sol, con frecuencia pero sin que se queme, ayudará a producir suficiente vitamina D.

Ayuda a perder peso.

Caminar puede ayudarte a quemar calorías. Quemar calorías puede ayudarle a mantener o perder peso.

La quema real de calorías dependerá de varios factores, entre ellos:

• la velocidad al caminar.
• la distancia recorrida.
• el terreno (quemará más calorías caminando cuesta arriba que en una superficie plana).
• tu peso.

Caminando 40-45 minutos de una sola vez, empezaremos a quemar a partir de los 20-25 minutos después de haber iniciado la caminata la grasa depositada. Caminando a un paso moderado por  30 – 60 minutos no solo quema grasas acumuladas sino que construye músculos que aumentan tu metabolismo.

Un estudio de la London School of Economics asegura que los beneficios de caminar aumentan en el caso de mujeres de más de 50 años.

Puede determinar tu consumo real de calorías mediante una calculadora de calorías.

Caminar evita la obesidad y los depósitos de celulitis.

Una caminata fuerte y corta varias veces al día logra tener el mismo efecto que una sesión de gimnasia aeróbica en el mantenimiento del peso corporal porque equilibra el metabolismo.

Aumenta tu energía.

Salir a caminar cuando estás cansado puede ser un impulso más eficaz que tomar una taza de café.

Caminar aumenta el flujo de oxígeno en el cuerpo. También puede aumentar los niveles de cortisol, epinefrina y norepinefrina. Estas son las hormonas que ayudan a elevar los niveles de energía.

Ayuda a tomar menos medicamentos.

Con sólo caminar media hora, las personas con depresión logran mejorar su humor. Al caminar 30 minutos reducen los pensamientos negativos, el enojo, la tensión y el cansancio. Otros estudios han comprobado que el ejercicio favorece los resultados de los medicamentos antidepresivos.

Caminar también puede aportar beneficios a las personas que padecen artritis, como la reducción del dolor. Y caminar de 8 a 10 km a la semana también puede ayudar a prevenir la artritis.

Puede mejorar la circulación.

Realizar ejercicios donde trabajemos nuestras extremidades inferiores hará que la circulación de nuestro cuerpo mejore. De esta forma podrás prevenir la aparición de várices y mantener todos los órganos de tu cuerpo en buen estado.

Tonifica piernas, glúteos y abdominales.

Un buen paseo puede ayudar a fortalecer y dar forma a las piernas, dándole definición a las pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales y el levantando los glúteos.

Ahora bien, si realmente presta atención a la postura mientras camina, también puede tonificar los abdominales y reducir gradualmente su cintura.

Caminar es bueno para tus huesos y articulaciones.

Al caminar diariamente, estamos estimulando y fortaleciendo los huesos, aumentando la densidad ósea.

Caminar puede ayudar a proteger las articulaciones, incluidas las rodillas y las caderas. Esto se debe a que ayuda a lubricar y fortalecer los músculos que sostienen las articulaciones.

Una nueva investigación afirma que caminar reduce el dolor y frena el daño en las rodillas artríticas. La investigación fue llevada a cabo por científicos del Baylor College of Medicine y se basa en un estudio de varios años de duración en el que participaron más de 1.200 personas de 50 años o más con osteoartritis de rodilla, la forma más común de artritis. Los sujetos informaron por sí mismos de sus hábitos de marcha, incluido el tiempo que dedicaban a caminar y la frecuencia, lo que permitió a los investigadores clasificar al 73 % como «caminantes» y al resto como «no caminantes».

Los que caminaban para hacer ejercicio tenían un 40% menos de probabilidades de experimentar dolor frecuente en la rodilla. También se utilizaron imágenes de rayos X para evaluar la progresión y la gravedad de la artrosis en las rodillas, y los caminantes tenían menos probabilidades de experimentar un estrechamiento del espacio articular medial, una medida de la artritis.

También puedes alternar los paseos con otras actividades de entrenamiento cruzado como el ciclismo o el footing. También puedes realizar ejercicios de resistencia como sentadillas o flexiones de piernas para tonificar y fortalecer aún más los músculos.

Alarga tu vida.

Caminar a un ritmo más rápido podría alargar tu vida. Un estudio descubrió que caminar a un ritmo medio en comparación con un ritmo lento daba lugar a una reducción del 20 % del riesgo de muerte general.

Sin embargo, caminar a un ritmo rápido (al menos a 6 km por hora) reducía el riesgo en un 24%. El estudio analizó la asociación de caminar a un ritmo más rápido con factores como las causas generales de muerte, las enfermedades cardiovasculares y la muerte por cáncer.

Puede ayudar a combatir el cáncer de mama.

Las mujeres que caminan regularmente después de ser diagnosticadas con cáncer de mama tienen 45 % más posibilidad de sobrevivir que aquellas que son inactivas, de acuerdo con un estudio publicado en la Revista de Oncología Clínica.

Los investigadores de la universidad Yale que encabezaron el estudio también encontraron que aquellas que hicieron ejercicio durante el año antes de ser diagnosticadas tenían un 30 por ciento más posibilidades de sobrevivir.

Puede ayudar a reforzar la función inmunitaria.

Caminar puede reducir el riesgo de padecer un resfriado o una gripe.

Un estudio realizó un seguimiento de 1.000 adultos durante la temporada de gripe. Los que caminaron a un ritmo moderado entre 30 y 45 minutos al día tuvieron un 43% menos de días de enfermedad y menos infecciones del tracto respiratorio superior en general.

Sus síntomas también disminuyeron si enfermaban. Esto se comparó con los adultos del estudio que eran sedentarios.

Intenta caminar a diario para experimentar estos beneficios. Si vives en un clima frío, puedes intentar caminar en una cinta de correr o en un lugar cubierto.

Fortalece el corazón.

Caminar al menos 30 minutos, cinco días a la semana, puede reducir el riesgo de padecer una enfermedad coronaria en aproximadamente un 19%. Y el riesgo puede reducirse aún más cuando se aumenta la duración o la distancia que se camina al día.

Mejora el estrés.

Es normal que después de una intensa jornada de trabajo, nuestro humor sea malo o que tengamos mucha tensión.

Un paseo a pie es la solución para esto, pues relaja, despeja la mente, disminuye el estrés e incluso hace que curemos el insomnio, porque es un ejercicio más natural, en el que no se debe entregar tanta energía.

Mejora tu estado de ánimo.

Caminar puede ayudar a tu salud mental. Los estudios demuestran que puede ayudar a reducir la ansiedad, la depresión y el estado de ánimo negativo. También puede aumentar la autoestima y reducir los síntomas de aislamiento social.

Para experimentar estos beneficios, intenta hacer 30 minutos de caminata rápida u otro ejercicio de intensidad moderada tres días a la semana. También puedes dividirlo en tres paseos de 10 minutos.

Caminar es bueno para tu cerebro.

La función cognitiva se ve mejorada con una caminata diaria.

En especial, las personas de la tercera edad reducen el riesgo de complicaciones en los vasos cerebrales, reduciendo las probabilidades de demencia senil entre otras enfermedades.

En general, mejora la concentración y reduce la posibilidad de tener problemas de memoria en el futuro.

Beneficios de caminar por la playa.

Caminar por la playa tiene numerosos beneficios:

• Caminar por la arena requiere un mayor esfuerzo que caminar por una superficie dura. Tus músculos y tendones trabajarán más, fortaleciendo el pie y el tobillo. Los paseos por la playa queman más calorías que los paseos por la acera.
• Caminar por la playa es ideal para quienes sufren dolores en las rodillas, la espalda y las caderas, ya que la arena somete al cuerpo a menos tensión, lo que facilita el trabajo de los huesos y las articulaciones.
• Estar al aire libre y rodeado del ritmo de las olas tiene un efecto relajante, puede ayudar a aliviar el estrés
• El sol puede ayudar a nuestro cuerpo a sintetizar la vitamina D.
• Sentir la arena en los pies descalzos también puede crear una sensación de sentirse conectado a tierra.
• Exfoliación. La arena es un exfoliante natural. Los paseos descalzos eliminan las células muertas de la piel y suavizan sus plantas.
• Entrenamiento de fuerza. El aumento de la resistencia fortalecerá los músculos entre los pies y la espalda, especialmente las pantorrillas, los cuádriceps y los glúteos.
• Pérdida de peso. Caminar por la playa puede ayudarte a perder más peso.
• Puede reducir el riesgo de lesiones. Un estudio descubrió que el entrenamiento en la arena aumenta la fuerza y previene las lesiones debido a que hay menos impacto.

Seguridad mientras caminas.

Para garantizar tu seguridad al caminar, sigue estos consejos:

• Camina por las zonas destinadas a los peatones.
• Busca zonas bien iluminadas si es posible.
• Si caminas por la noche o a primera hora de la mañana, lleva un chaleco o una luz reflectante para que los coches puedan verte.
• Usa zapatillas resistentes con buena protección.
• Lleva ropa cómoda.
• Bebe mucha agua antes y después de la caminata para mantenerte hidratado.
• Usa protector solar para evitar quemaduras, incluso en días nublados.

¿Cuánto tiempo tarda en notar los beneficios de caminar?

Incluso los paseos breves, a baja intensidad, pueden mejorar nuestro estado de ánimo y nuestros niveles de energía. Puedes empezar a notar los efectos positivos después de tan sólo 10 minutos de entrenamiento aeróbico.

¿Qué parte del cuerpo se trabaja al caminar?

Además de sus muchos beneficios para nuestra salud física y mental, caminar también ejercita varios músculos importantes.

Los principales músculos utilizados al caminar son los cuádriceps y los isquiotibiales, los gemelos y los aductores de la cadera. Los glúteos y los músculos abdominales también desempeñan un papel importante en el movimiento hacia delante.

Desventajas de caminar como ejercicio

Si tu salud te lo permite, considera el elevar la intensidad de tu actividad física. Para este caso, el caminar como ejercicio, tiene las siguientes desventajas:

• Baja intensidad, resultados limitados. Caminar proporciona un entrenamiento de baja intensidad que no eleva tu ritmo cardíaco tan alto ni usa tanta energía como las formas de ejercicio de mayor intensidad. Para mejorar tu salud cardiovascular, debes ejercitarte a una intensidad que aumente tu ritmo cardíaco y te haga respirar más rápidamente de lo que lo haces normalmente. Caminar a 5 ó 6 kilómetros por hora puede proporcionar un entrenamiento de intensidad moderada, pero no un entrenamiento de intensidad elevada.
• Duración frente a intensidad. Para cumplir los requisitos mínimos de ejercicio recomendado por los especialistas, debes dedicar al menos 75 minutos de ejercicio de intensidad elevada o 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. Puedes alcanzar estos números mucho más rápido con el ejercicio de intensidad elevada. Con 15 minutos de ejercicio intenso cinco días a la semana, puedes cumplir los requisitos mínimos de ejercicio de los especialistas. Si haces ejercicio de intensidad moderada caminando, debes dedicar 30 minutos de ejercicio al menos 5 días a la semana.
• Menor quema de calorías. Caminar no quema tantas calorías como el ejercicio de mayor intensidad. Caminar a paso ligero a 5,6 km/h durante una hora puede quemar unas 298 calorías para una persona de 70 kg, según Harvard Health Publications. A este ritmo, 30 minutos de caminata diaria quemarían sólo unas 1.043 calorías a la semana, lo suficiente para perder un tercio de kilo. Si tu objetivo es la pérdida de peso, tendrías que triplicar tu tiempo de caminata para alcanzar ese objetivo.
• Un mayor impacto fortalece los huesos. Según la Fundación Nacional de la Osteoporosis, caminar es una forma de ejercicio de bajo impacto que soporta el peso y es menos eficaz para fortalecer los huesos que los tipos de ejercicio de mayor impacto, como el footing.
• Bajo riesgo, pero no sin riesgo. Caminar largas distancias sobre superficies duras, tipo asfalto, puede provocar dolores de rodilla, que es una lesión en la parte inferior de la pierna. Caminar con zapatos desgastados, incómodos o que no se ajustan bien también puede provocar dolores en las rodillas y ampollas en los pies. Si caminar es tu ejercicio, ten en cuenta las precauciones de seguridad porque un paseo diario no está exento de riesgos.

Recuerda siempre consultar con un profesional o tu médico antes de cambiar cualquier rutina de tu vida diaria.