14 Ensaladas para una dieta sana, variada y con mucho sabor

Actualizado: 12/05/2023

Prevenir la obesidad, el cáncer, las complicaciones cardiovasculares… Son algunas de las razones por las que las autoridades sanitarias recomiendan que la dieta ceda protagonismo a la carne para dárselo a las frutas y hortalizas. Lo adecuado, aseguran, es incorporar al menos dos raciones diarias de estos alimentos. No son pocas, en especial si las ideas faltan para darle vida y variedad a los menús. Para que eso no ocurra, compartimos más de una decena de recetas de ensaladas que, además de ser saludables, harán que ese par de raciones te acaben pareciendo pocas.

Ensaladas para una dieta sana.

1. Ensalada con toque italiano: Higos, prosciutto y queso Burrata.

El profundo sabor a leche del queso Burrata y el del proscuitto se combinan con el dulzor del higo, en esta receta tan sabrosa como fácil de preparar. Para ello, solo necesitarás lo siguiente:

• Mermelada de higos. Con un cuarto de taza bastará.
• Higos troceados. Aproximadamente dos tazas.
• 8 lonchas de queso y otras tantas de proscuitto. Si te resulta más fácil puedes sustituir este embutido italiano por jamón serrano.
• Cuatro raciones (o las que necesites) de rúcula.
• Aceite de oliva y vinagre balsámico.

Una vez reúnas todo lo necesario, es momento de empezar a preparar esta ensalada. Lo primero será calentar la mermelada de higo, para lo que conviene que añadas una cucharada de agua y que remuevas de vez en cuando para evitar que se pegue.

Entretanto, mezcla la rúcula con el aceite y el vinagre para, a continuación, empezar a montar los platos. Lo primero será colocar en cada uno de ellos un par de lonchas de proscuitto o jamón para, luego, repartir la rúcula y añadirle dos lonchas de queso a cada ración, además de los higos frescos. Para rematar la receta, solo quedará rociar las ensaladas con mermelada de higo.

2. Ensalada de legumbre con sabores de Italia.

Siguiendo con las recetas de inspiración italiana, esta ensalada no puede faltar en una dieta sana que, además, incorpore legumbres, productos muy energéticos que deben ingerirse entre dos y tres veces por semana. Toma nota, porque lo siguiente es todo lo que hace falta para preparar esta ensalada de sabor inconfundible.

• Garbanzos.
• Tomates picados.
• Queso mozzarella.
• Salsa pesto.
• Pimienta y sal.

La parte más elaborada de esta receta será hervir los garbanzos, salvo si los compras ya cocidos. En ese caso, no te olvides de lavar bien el producto. Por lo demás, solo tendrás que incorporar todos los ingredientes en un bol, mezclarlos y añadir sal y pimienta al gusto. Finalmente, para darle un toque de sabor a la receta, puedes preparar un pesto para acompañarla. Para ello, tendrás que mezclar albahaca fresca con ajo, aceite, piñones, sal y, si lo deseas, un punto de queso parmesano.

3. Ensalada de espinacas con prosciutto o jamón.

Otra alternativa para comer sano, pero también sabroso y, de nuevo, con un toque italiano, siempre que no sustituyas el proscuitto por jamón serrano (que es totalmente posible). Sea como sea, esto es lo que necesitas para preparar esta ensalada:

• Un ramillete de espinacas frescas.
• Setas frescas troceadas.
• Nueces picadas y queso parmesano.
• Media taza de prosciutto o jamón picado.
• Dos dientes de ajo bien picados.
• Un cuarto de zumo de limón.
• Aceite de oliva, vino blanco y azúcar.

Con los principales ingredientes en crudo, el peso en preparación de esta ensalada recae en el aderezo. Empezando por él, tendrás que poner a calentar aceite en una sartén e incorporar el jamón y el ajo. Cuando estén en su punto será el momento de agregar un cuarto de taza de vino blanco, la misma cantidad de zumo de limón, además de una cucharada de azúcar blanco. Remueve de vez en cuando hasta llevar la mezcla a ebullición y asegurarte de que casa bien.

Terminado el paso anterior, solo habrá que emplatar. Para ello, reparte las espinacas troceadas y espolvorea sobre ellas las setas y las nueces. A continuación, añade la salsa y remata la ensalada con un toque de queso parmesano rallado.

4. Ensalada multicolor con garbanzos.

Que la comida entra por los ojos es un clásico que, en esta ensalada, se cumple a la perfección. Naranjas, verdes o el tono crema del garbanzo se mezclan en este plato que un toque picante, que podrás preparar con lo siguiente:

• Tres zanahorias, si es posible de distintos colores.
• Un calabacín.
• Una lata de garbanzos o una taza de garbanzos cocidos.
• Un cuarto de taza de albahaca fresca triturada.
• Una cuchara de chili en polvo y otra de aceite de oliva.
• Media cucharada de comino.
• Sal y pimienta.
• Salsa verde.

El primer paso dentro de esta sencilla receta será poner el horno a calentar para tostar en él los garbanzos, que previamente, estarán hervidos. Antes de introducirlos en el horno, hay que darles un toque de aceite, chili, comino, sal y pimienta. Una vez estén listos, coloca una capa de garbanzos en una fuente apta para el horno e introdúcelos en él durante aproximadamente cuarenta minutos. No te olvides de removerlos y de sacarlos en cuanto veas que están excesivamente tostados.

Entretanto, corta las verduras en tiras muy finas. Mezcla todos los productos y añade la albahaca. Acto seguido, solo tendrás que agregar los garbanzos y la salsa verde para, como remate, mezclar todo bien y servir. La salsa incluye aguacate, perejil, cilantro, jalapeño, ajo, lima, agua, aceite de oliva, pistachos y sal.

5. Ensalada con sabor Thai: Som Tam.

Aromática y con sabores fuertes. Es parte de la esencia de esta ensalada que tiene como ingrediente principal la papaya, alimento que como el resto de frutas cuenta con enormes propiedades. Para sacarle partido en esta ensalada, necesitarás algunos de los clásicos de la cocina tailadensa como los siguientes:

• Cinco chiles de Tailandia.
• Jengibre.
• Cacahuete picado. Aproximadamente un cuarto de taza.
• Una cucharada de salsa de pescado y otra de gambas.
• Una cucharada de azúcar de coco.
• El zumo de un limón.
• Tres dientes de ajo picados.
• Media taza de judías verdes.
• Tomate cherry.
• Una papaya verde.

Lo primero para preparar este plato de sabores fuertes será el aliño. Así, introduce en un mortero el jengibre, el chile y los ajos troceados, y machácalos. Cuando los productos empiecen a mezclarse, puedes añadir las cucharadas de salsas, el zumo de limón y el azúcar de coco, que aportará un sabor inconfundible a la receta.

Una vez tengas lista la base, puedes añadirle los tomates y las judías troceadas, para que cojan sabor, así como los cacahuetes. El paso previo para poder degustar este plato será preparar la papaya. Para hacerlo siguiendo la receta tradicional, habrá que pelarla para, una vez este lista, dividirla en pequeñas lonchas. A continuación, tendrás que incorporarla a la base de la ensalada. Si quieres que se integre mejor, puedes machacarla junto con la salsa y el resto de ingredientes. Una vez termines la operación, puedes añadir unas hojas de albahaca o de menta y tu receta estará lista para comer.

6. Ensalada tahitiana de atún y leche de coco.

Entre la ensalada y el ceviche, este plato de origen tahitiano no te dejará insatisfecho ni por sabor, ni por originalidad. Para prepararlo, necesitarás estos ingredientes:

• Medio kilo de atún cortado en dados.
• Un tomate.
• Un pimiento verde troceado.
• Un pepino pelado y cortado en rodajas.
• Una zanahoria rallada.
• Una cebolla roja picada.
• El zumo de ocho limones o limas.
• Una taza de leche de coco.
• Jengibre.
• Dos dientes de ajo.
• Sal y pimienta.

La primera elaboración de esta receta tendrá el atún como protagonista. Así, coloca los dados de atún en una fuente o un tazón y vierte sobre ellos el zumo de limón o lima. Reserva el de medio cítrico para después. Mezcla bien y añade un punto de sal, antes de tapar el bol e introducirlo en la nevera durante alrededor de diez minutos para que el sabor se agarre al pescado. No te descuides con el tiempo, porque no es recomendable que el ácido siga actuando sobre el atún durante mucho más tiempo.

Para aprovechar la espera, mezcla en una fuente ya para servir el tomate, el pimiento, el pepino, la zanahoria, la cebolla, el ajo y el jengibre. A continuación, incorpora el atún y rocía sobre la ensalada el zumo de media lima o de medio limón. Finalmente, añade poco a poco la leche de coco, mezcla bien y el plato estará listo para servir.

7. Ensalada asiática con quinoa.

La quinoa es uno de los alimentos del momento por su aportación de proteínas y grasas, entre otros aspectos. Muy versátil, puede aprovecharse en multitud de recetas, incluida esta ensalada asiática, que combina los siguientes productos:

• Una taza de quinoa (no te olvides de lavarla en profundidad).
• El doble de agua.
• Una taza de pepino, otra de edamame, de col roja y de pimiento rojo. Todos estos productos, salvo las vainas que van cocidas, deben estar bien picados.
• Media taza de zanahoria rallada.
• Sal.

Además, para la salsa hará falta:

• Un cuarto de taza de salsa de soja.
• Un cuarto de taza de cilantro bien picado.
• Una pizca de jengibre picado.
• Una cucharada de aceite de sésamo, otra de semillas de sésamo y otra de vinagre.
• Cebolla troceada.
• Pimienta negra, pimienta roja y sal.

Aunque los ingredientes sean muchos, no te asustes porque la preparación de este plato es muy sencilla. Pon a cocinar la quinoa hasta que se evapore el agua. Entretanto, prepara la col, el pimiento, el edemame , el pepino y la zanahoria. Cuando esté todo listo, mezcla los vegetales con la quinoa y reserva.

A continuación será el momento de preparar la salsa. Para ello, solo tendrás que mezclar los ingredientes indicados en las cantidades señaladas y, una vez todo case bien, rociar con ella la ensalada.

8. Ensalada de col roja con semillas de calabaza e higos secos.

Una explosión cromática que destaca también por su sabor. Son algunos de los puntos fuertes de esta ensalada que consta de los siguientes ingredientes:

• Una col roja.
• Medio kilo de zanahorias.
• Una taza de higos secos.
• Otra de pipas de calabaza.
• Otra de menta y perejil picados.

Además, para la salsa tendrás que echar mano de:

• Tres cucharadas de aceite de oliva y otras tantas de ralladura de limón.
• Dos cucharadas de comino molido.
• Una cucharada y media de sal.
• Una cucharada de miel, otra de ajo picado y otra de canela.

Empezando por el aderezo, mezcla bien todos los productos enumerados y reserva. A continuación, trocea la col en piezas tan finas como puedas para, seguidamente, hacer lo propio con las zanahorias. Mezcla ambos productos en una fuente y añade el perejil picado, la menta y los higos. Antes de finalizar, tendrás que darle un golpe de sartén a las pipas de calabaza y añadirlas a la ensalada para, finalmente, rociarla con la salsa y dejar reposar una media hora para que el sabor del aderezo se agarre a todos los productos.

9. Fresca pero nutritiva: ensalada de sandía y pollo.

¿Sandía y pollo? Puede sonar raro, pero sí, es la combinación que propone esta ensalada, que además de fresca será muy sabrosa y nutritiva. ¿Te animas a probarla? Pues reúne los siguientes ingredientes:

• Unas dos tazas de sandía troceada en dados.
• Dos tazas de espinacas.
• Aproximadamente 450 gramos de pechuga de pollo sin piel.
• Un trozo de queso azul.
• Un cuarto de taza de almendras picadas.
• Aceite, vinagre balsámico y tres cucharadas de condimento.

El primer paso para preparar esta exótica receta será reducir el vinagre. Para ello, introdúcelo en una olla y caliéntalo a fuego lento durante al menos 15 minutos. A continuación, cocina el pollo a la plancha, agregándole un chorro de aceite de oliva. Lo ideal es que quede dorado por fuera y cocinado (que no pasado) por dentro. Cuando alcances ese punto, trocéalo en dados pequeños. Haz lo propio con la sandía y, si tienes el resto de ingredientes a mano, es momento de emplatar.

Para ello, lo primero será colocar en el fondo del plato las hojas de espinacas. Sobre las mismas se repartirá el pollo, los dados de sandía, el queso azul troceado, así como las almendras y la reducción de vinagre. Para rematar, puedes añadir otro chorro de aceite de oliva en cruzo y tu ensalada de pollo y sandía estará lista para comer.

10. Ensalada de Kale con calabaza.

Esta ensalada combina uno de los superalimentos del momento, el kale, con un clásico como la calabaza, que se aderezan además con productos tan inconfundibles por sabor y textura como el queso azul y la granada. ¿Te animas a probar esta propuesta? Si es así, estos son los ingredientes necesarios para prepararla:

• Tres raciones de kale picado.
• Una calabaza cortada en dados.
• Un cuarto de taza de queso azul y otro tanto de granada.
• Dos cucharadas de vino tinto.
• Una cucharada de mostaza.
• Una cucharada de miel.
• Aceite de oliva y vinagre de manzana.

Preparar esta receta no tiene ningún misterio. Así, lo primero será arrancarse con la vinagreta. Para ello, tendrás que mezclar el vino, la mostaza, la miel, el aceite y el vinagre. Cuando este lista, resérvala y ponte con la ensalada, mezclando todos los ingredientes salvo la granada, que se añadirá en el último momento. Para preparar la calabaza, lo más recomendable es cocinarla en el horno, con un chorro de aceite y una pizca de sal por encima. En unos veinte minutos el producto estará listo. Asegúrate de que se cocina por todas las caras antes de agregarlo a la ensalada.

11. Ensalada de aguacate con queso de cabra.

Si se te hace la boca agua pensando en el queso de cabra y, como no, en el aguacate, esta ensalada está hecha a tu media. Toma nota de lo que necesitarás para disfrutarla:

• Un aguacate.
• Remolacha.
• Un trozo de chalota.
• Cebolletas.
• Un cuarto de taza de pistachos.
• Un huevo.
• 200 gramos de queso de cabra.
• Media taza de harina y la misma cantidad de pan rallado.
• Aceite de oliva, vinagre, sal, pimienta y azúcar.

Si quieres preparar la remolacha tú mismo, tendrás que empezar esta receta poniendo el horno a calentar y, entretanto, cortando la remolacha. Colócala sobre papel de aluminio, rocía sobre el producto aceite de oliva y sal e introdúcelo en el horno durante unos cuarenta minutos. Una vez la remolacha esté blanda, sácala del horno y, cuando se enfríe, retírale la piel y trocéala.

A continuación pica la chalota bien fina y añádele aceite, vinagre, sal y azúcar. Asegúrate de que la mezcla casa bien antes de agregarle sal y pimienta molida.

Finalizados los dos pasos anteriores, corta el aguacate en trozos grandes y reserva para comenzar a preparar el queso de cabra. En este punto, tendrás que crear con él pequeñas bolas para rebozarlas, primero en harina, después en huevo y, finalmente, en pan rallado. Con eso, todo lo que quedará por hacer será freír las bolas de queso de cabra y emplatar. Para rematar el plato, tras añadir el aderezo, incorpora pistachos y cebolletas picadas, además de sal y pimienta negra molida.

12. Ensalada de aguacate y mozzarella.

De nuevo el aguacate es protagonista de esta ensalada que destaca, entre otras cosas, por su fácil preparación. Los ingredientes de esta revisión de la clásica caprese son los siguientes:

• Rúcula. Aproximadamente dos tazas.
• Un par de tomates.
• Medio aguacate.
• Tres lonchas de mozzarella.
• Aceite, vinagre balsámico, miel o azúcar, sal y pimienta.

Pocos ingredientes para una receta simple en su preparación, pero sabrosa y saludable. Básicamente, cuando todos los productos estén limpios y, en su caso, troceados, se pasará directamente a emplatar. Para el aliño, mezcla bien el aceite, el vinagre, el azúcar o la miel, a tu elección, así como la sal y la pimienta. Cuando case bien, rocía con ella la ensalada, que estará ya lista para servir.

13. Ensalada de pasta griega.

Retomando las recetas internacionales, esta ensalada griega no solo te permitirá preparar un plato fresco y saludable, sino que te garantizará una comida con el aporte energético que necesitas. Para preparar esta propuesta, necesitas lo siguiente:

• Un par de raciones de pasta.
• Cebolla roja picada.
• Tomates cherry.
• Aceitunas negras.
• Pimientos verdes picados.
• Pepino picado.
• Queso feta.

A su vez, para el aderezo, esta ensalada incluye:

• Un tercio de taza de vinagre de vino.
• Media taza de aceite de oliva virgen.
• Dos cucharadas de zumo de limón y otras dos de orégano.
• Una cucharada y media de ajo picado.
• Una cucharada de azúcar.

Pon la pasta a cocinar cuando tengas agua hirviendo y, mientras se cuece, trocea todas las verduras. Cuando retires la pasta y la dejes enfriando, puedes preparar el aderezo. Simplemente, incorpora en un recipiente todos los productos indicados para la salsa, salvo el aceite. Mezcla bien y, cuando lo hagas, añade lentamente el aceite, mientras sigues removiendo la mezcla. Para rematar la salsa, añade sal y pimienta. Con esto, junta en una fuente la pasta, las verduras y la salsa, y la ensalada estará lista para consumir.

14. Ensalada de huevo y anchoa.

Tampoco se queda atrás esta propuesta en cuanto a aporte energético. Vegetales, huevos y el inconfundible sabor de las anchoas se mezclan en esta ensalada, que podrás disfrutar con los siguientes productos:

• Tres huevos.
• Tres o cuatro filetes de anchoa.
• Media lechuga troceada.
• Dos tomates.
• Un diente de ajo.
• Un pepino pelado y troceado.
• Dos cebolletas o una cebolla bien picadas.
• Media taza de habas.
• Un tercio de aceitunas negras.
• Dos cucharadas de albahaca fresca picada.

Cuando reúnas todo lo anterior, la preparación será muy sencilla. Pon a hervir los huevos y, cuando estén listos, retíralos y reserva. Mientras se cocinan, puedes trocear los tomates y dejar que escurran varios minutos mientras preparas el resto de la receta. Una vez tengas todos los vegetales troceados, será el momento de empezar a emplatar. Para ello, el primer paso será restregar bien un ajo por el fondo del plato. A continuación, añade todas las verduras y, acto seguido, los huevos y las anchoas en tiras. Aunque el plato tiene ya de por sí sabor, para el aderezo mezcla aceite, albahaca, sal y pimienta, y rocía con la mezcla la ensalada.