Cómo hacer leche de soja casera paso a paso

Actualizado: 05/07/2024

Aprende a preparar tu propia leche de soja casera con este sencillo tutorial paso a paso. Descubre los ingredientes y herramientas necesarios y sigue los sencillos pasos para obtener una leche de soja fresca, saludable y saborosa en tu propia cocina.

Ingredientes para hacer leche de soja casera.

Para hacer leche de soja casera, necesitarás los siguientes ingredientes:

• 1 taza de granos de soja
• 4 tazas de agua

Además, si deseas agregar sabor a tu leche de soja casera, puedes utilizar alguno de estos ingredientes adicionales:

• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharada de miel o de jarabe de arce
• 1/2 cucharadita de esencia de vainilla
• 1 cucharada de cacao en polvo (para hacer leche de soja chocolateada)

También necesitaras algunas herramientas como:

• Una olla mediana
• Un colador o una malla fina
• Una licuadora o una batidora

Ten en cuenta que estos son solo ejemplos y puedes variar los ingredientes a tu gusto.

Cómo hacer leche de soja en casa.

Aquí te describo un método sencillo para hacer leche de soja casera:

1. Remoja los granos de soja en agua fresca durante al menos 8 horas o durante toda la noche. Esto ayudará a suavizar los granos y a liberar sus nutrientes.
2. Escurre el agua de remojo de los granos de soja y enjuágalos varias veces.
3. Coloca los granos de soja limpios en una olla mediana junto con 4 tazas de agua fresca.
4. Calienta la mezcla a fuego medio-alto durante aproximadamente 15 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que los granos de soja estén completamente cocidos y suaves.
5. Retira la olla del fuego y deja enfriar la mezcla durante unos minutos.
6. Utiliza una licuadora o batidora para moler los granos de soja cocidos y suavizarlos completamente. Agrega los ingredientes adicionales si deseas darle sabor a la leche.
7. Cuela la mezcla a través de un colador o malla fina para retirar las partículas sólidas y obtener una textura suave.
8. Sirve la leche de soja casera fresca o refrigera en un recipiente hermético durante un máximo de 3 días.

Nota: Si deseas que la leche sea mas espesa, puedes aumentar la cantidad de granos de soja y si deseas que sea mas fina puedes aumentar la cantidad de agua. Puedes ir variando la proporción hasta que encuentres la consistencia deseada.

Propiedades de la leche de soja.

La leche de soja es una bebida vegetal derivada de los granos de soja, es una excelente fuente de proteínas y una buena alternativa para aquellas personas que tienen intolerancia a la lactosa o que son veganas. Algunas de las propiedades de la leche de soja son las siguientes:

• Proteínas: es una excelente fuente de proteínas, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo.
• Grasas saludables: Contiene ácidos grasos poliinsaturados, como el ácido linolénico y el ácido alfa-linolénico, estos tipos de grasas son consideradas saludables para el corazón.
• Vitaminas y minerales: es rica en vitaminas B y minerales como el calcio, el magnesio, el fósforo y el hierro.
• Sin lactosa: Al ser un producto derivado de la soja, no contiene lactosa, por lo tanto es una buena opción para personas intolerantes a la lactosa
• Alternativa vegana: Es una excelente opción para personas veganas ya que es una bebida vegetal y no contiene productos de origen animal
• Rica en antioxidantes: Los granos de soja con los que se elabora la leche de soja contienen antioxidantes como las isoflavonas, que tienen posibles beneficios para la salud, pero se necesitan más investigaciones para confirmarlo.

Ten en cuenta que no todas las leches son iguales y pueden variar en nutrientes, sabor y calidad dependiendo de su procesamiento. Siempre es recomendable leer las etiquetas y escoger las opciones mas naturales posibles.

Valor nutricional de la leche de soja.

El valor nutricional de la leche de soja varía según la marca y el proceso de elaboración. A continuación te describo los valores nutricionales como promedio:

• Calorías: 80-120 calorías por cada taza (240ml)
• Proteínas: 4-8 gramos por cada taza (240ml)
• Grasas: 3-5 gramos por cada taza (240ml)
• Carbohidratos: 2-7 gramos por cada taza (240ml)
• Fibra: 1-3 gramos por cada taza (240ml)
• Calcio: 300-500 miligramos por cada taza (240ml)
• Hierro: 1-2 miligramos por cada taza (240ml)
• Vitaminas:
  • B12: No contiene
  • B2 (Riboflavina) : 0.1-0.5mg
  • B1 (Tiamina) : 0.1-0.3mg
  • B3 (Niacina) : 0.5-2mg
  • A: No contiene

Ten en cuenta que estos valores nutricionales pueden variar dependiendo de la marca. Además, estos valores son aproximaciones y pueden variar dependiendo de la proporción de granos de soja y agua utilizados en su elaboración.

Beneficios de la leche de soja.

La leche de soja es una bebida saludable y nutritiva con muchos beneficios para la salud. Algunos de los beneficios son:

• Fuente de proteínas: es una excelente fuente de proteínas, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo.
• Grasas saludables: Contiene ácidos grasos poliinsaturados, como el ácido linolénico y el ácido alfa-linolénico, estos tipos de grasas son consideradas saludables para el corazón.
• Vitaminas y minerales: es rica en vitaminas B y minerales como el calcio, el magnesio, el fósforo y el hierro.
• Sin lactosa: Al ser un producto derivado de la soja, no contiene lactosa, por lo tanto es una buena opción para personas intolerantes a la lactosa
• Alternativa vegana: Es una excelente opción para personas veganas ya que es una bebida vegetal y no contiene productos de origen animal
• Beneficios para la salud del corazón: Los estudios muestran que el consumo de soja y los compuestos que se encuentran en ella, como los isoflavones, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, y mejorar la relación colesterol LDL/HDL, lo cual puede contribuir a prevenir enfermedades cardíacas.
• Beneficios para la salud de los huesos: La leche de soja es una buena fuente de calcio, un mineral esencial para la salud de los huesos. Además, contiene compuestos llamados isoflavonas que pueden ayudar a mejorar la densidad ósea, lo cual es especialmente importante para las mujeres postmenopáusicas.
• Otros beneficios: se ha relacionado con beneficios para la salud como mejora de la salud mental, reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer, mejora del perfil lipídico y mejora en la resistencia a la insulina y el control de la glucemia.

Ten en cuenta que estos beneficios son aproximaciones y pueden variar dependiendo de la proporción de granos de soja y agua utilizadas en su elaboración. Los estudios realizados sobre los beneficios de la leche de soja son aún limitados, y se necesita más investigación para confirmar algunos de estos beneficios. Siempre es recomendable seguir una dieta equilibrada y consultar con un médico antes de cambiar significativamente nuestra dieta.

Contraindicaciones de la leche de soja.

Aunque la leche de soja es una bebida saludable y nutritiva, también tiene algunas contraindicaciones que debes tener en cuenta. Algunas de estas contraindicaciones son las siguientes:

• Sobreconsumo de estrógenos: La soja contiene isoflavonas, que son compuestos con propiedades similares al estrógeno. El consumo excesivo de leche de soja puede causar desequilibrios hormonales en personas que ya tienen problemas de salud relacionados con los estrógenos, como el cáncer de mama.
• Intolerancia al gluten: Si eres intolerante al gluten, es probable que no puedas consumir leche de soja, ya que los granos de soja utilizados para producir la leche de soja suelen estar contaminados con gluten.
• Problemas de tiroides: La soja puede interferir con la absorción de yodo, un nutriente esencial para la salud de la tiroides. Por lo tanto, las personas con problemas de tiroides deben tener precaución al consumir leche de soja o productos a base de soja.
• Alergias a la soja: Como con cualquier alimento, algunas personas pueden ser alérgicas a la soja. Los síntomas de una reacción alérgica a la soja incluyen erupciones cutáneas, hinchazón, dificultad para respirar y, en casos graves, shock anafiláctico.
• Puede afectar la absorción de minerales: El contenido de fitatos, un compuesto en la soja, pueden afectar la absorción de minerales como hierro, zinc y calcio,

En general, la leche de soja es segura para la mayoría de las personas y puede ser una buena alternativa para aquellas que no pueden consumir leche de origen animal o tienen intolerancia a la lactosa. Sin embargo, es importante tener en cuenta las contraindicaciones mencionadas anteriormente y hablar con un médico si tienes dudas.

Preguntas frecuentes sobre esta bebida.

¿La leche de soja estriñe?

La leche de soja, al igual que cualquier otra leche vegetal, puede causar estreñimiento en algunas personas. El estreñimiento se produce cuando los movimientos intestinales son infrecuentes o difíciles, lo que puede causar dolor abdominal, distensión y dificultad para evacuar.

La leche de soja contiene una fibra conocida como estrógeno vegetal o isoflavonas, que son compuestos similares al estrógeno humano. El estrógeno vegetal puede actuar como un laxante natural, ayudando a estimular el movimiento intestinal y prevenir el estreñimiento. Sin embargo, algunas personas pueden tener sensibilidades individuales al estrógeno vegetal, y esto puede contribuir al estreñimiento.

También es posible que la leche de soja produzca estreñimiento debido a la falta de fibra soluble. Esta fibra es necesaria.

¿La leche de soja engorda?

La leche de soja no tiene propiedades específicas que la hagan engordar, al igual que otras leches vegetales o animales. El aumento de peso ocurre cuando se consumen más calorías de las que el cuerpo necesita y no se gastan suficientes a través de la actividad física.

La leche de soja puede contribuir al aumento de peso si se consume en grandes cantidades o si se consume en conjunto con alimentos ricos en calorías y grasas. Sin embargo, en cantidades moderadas y como parte de una dieta equilibrada, no es probable que la leche de soja cause aumento de peso.

Es importante leer las etiquetas y escoger las opciones de leche de soja con menor contenido de azúcar y grasas. También es importante tener en cuenta que algunas marcas pueden contener aditivos y conservantes que pueden aumentar el contenido calórico del producto. Es recomendable elegir leche de soja orgánica y natural, ya que tendrá menos conservantes y aditivos.

¿Se puede calentar la leche de soja?

Sí, se puede calentar la leche de soja. Sin embargo, es importante tener en cuenta que al calentarla, puede cambiar su textura y sabor, y también puede perder algunos de sus nutrientes. Es importante calentarla a baja temperatura y removerla constantemente para evitar que se formen grumos y para evitar que se queme.

La leche de soja no es tan estable como la leche de vaca, por lo tanto, si se calienta demasiado, se puede hacer que se coagule y forme grumos. También puede cambiar el sabor y la textura, haciendo que se vuelva más espesa o menos cremosa. Por esta razón, es recomendable no calentar la leche de soja demasiado y evitar hervirla.

También es importante tener en cuenta que, algunos estudios sugieren que el calor puede reducir la cantidad de isoflavonas en la leche de soja, los cuales son compuestos que se consideran tener beneficios para la salud.

En general, se recomienda utilizar la leche de soja fría en la mayoría de los casos, especialmente en platos como batidos, smoothies y como ingrediente en postres. Si se desea calentar la leche de soja, es recomendable hacerlo a baja temperatura y removiéndola constantemente para evitar que se formen grumos y se pierdan nutrientes.

¿La leche de soja tiene calcio?

La leche de soja es una fuente rica en calcio, un mineral esencial para la salud de los huesos. El calcio es necesario para mantener una buena densidad ósea y prevenir la osteoporosis, una enfermedad que se caracteriza por huesos frágiles y propensos a fracturas.

La leche de soja naturalmente tiene una cantidad moderada de calcio (alrededor de 120-150mg por cada 100 ml) pero algunas marcas de leche de soja fortificadas con calcio y vitaminas B12, con un mayor contenido de calcio (alrededor de 300-500mg por cada 100ml).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el cuerpo tiene una dificultad mayor para absorber el calcio presente en la soja debido a la presencia de compuestos llamados fitatos, que limitan la absorción de calcio y otros minerales. Por eso es recomendable combinar la leche de soja con alimentos ricos en vitamina D para ayudar a mejorar la absorción de calcio.

Es importante seguir una dieta equilibrada y hablar con un médico antes de cambiar significativamente nuestra dieta, especialmente si se tienen preocupaciones sobre la ingesta de calcio y su absorción en el cuerpo.