El estudio sugiere que las mujeres posmenopáusicas con baja densidad ósea podrían beneficiarse del consumo de ciruelas si tienen ciertos microbios intestinales, lo que abre la puerta a estrategias de nutrición personalizada basadas en la microbiota.
- Fruta rica en proteínas → fortalece huesos y músculos.
- Ideal +45 años, especialmente mujeres postmenopáusicas.
- 50 g diarios (5-6 ciruelas pasas) → mejora densidad ósea.
- Contienen polifenoles, sorbitol y fibra → beneficios antioxidantes y metabólicos.
- Mejoran microbiota intestinal y reducen inflamación.
- Efecto positivo sin necesidad de aumentar grasa corporal.
Ciruelas pasas: una fruta con alto contenido proteico que fortalece músculos y huesos a partir de los 45 años
A partir de los 45 años, el cuerpo inicia un proceso de pérdida progresiva de masa muscular y densidad ósea. Esta degradación, especialmente acelerada en mujeres postmenopáusicas por la disminución de estrógenos, aumenta el riesgo de fracturas y limita la movilidad. Adoptar estrategias dietéticas sencillas y eficaces puede marcar la diferencia en la calidad de vida durante el envejecimiento.
Las ciruelas pasas, mucho más que fibra
Aunque se conocen principalmente por su contenido en fibra, las ciruelas pasas también aportan vitaminas, minerales y polifenoles, compuestos antioxidantes que protegen las células del daño oxidativo. Uno de los hallazgos más destacados es su capacidad para estimular los niveles de IGF-1, una hormona crucial para el desarrollo óseo y muscular.
También contienen sorbitol y ácidos naturales que ayudan a regular la glucemia, disminuyendo la absorción rápida de azúcares y estabilizando los niveles de energía.
Resultados de la investigación más reciente
En un estudio liderado por la Dra. Mary Jane De Souza en la Universidad Estatal de Pensilvania, se observó que una ingesta diaria de 50 gramos de ciruelas pasas (aproximadamente 5 o 6 unidades) frena el deterioro óseo en mujeres postmenopáusicas. Las participantes mantuvieron su densidad ósea a lo largo de un año, incluso en zonas críticas como la cadera y la columna.
Este fue el primer ensayo controlado aleatorizado en estudiar la estructura ósea tridimensional con esta fruta, mostrando efectos directos sobre la geometría y fuerza estimada del hueso.
Beneficios adicionales: microbiota intestinal, inflamación y metabolismo
Otro aspecto relevante es su impacto en la microbiota intestinal. Al promover bacterias beneficiosas y reducir marcadores inflamatorios, las ciruelas pasas pueden contribuir indirectamente a la salud ósea y sistémica. Además, se ha visto que mujeres con microbiotas más diversas responden mejor a sus efectos, lo que apunta a una interacción entre dieta y ecología intestinal.
A diferencia de otros métodos para mantener la densidad ósea, como el aumento de peso, el consumo de ciruelas pasas no incrementa el índice de masa corporal ni genera resistencia a la insulina, lo que representa una ventaja metabólica significativa.
Cómo incluirlas en la dieta
Basta con una porción diaria de 50 g para obtener beneficios tangibles. Se pueden consumir solas, mezcladas en ensaladas, cereales, yogur o como snack. Es recomendable mantener una ingesta adecuada de calcio y vitamina D en paralelo, ya que la sinergia entre nutrientes es clave para la salud ósea.
Más información: Gut microbes differ in postmenopausal women responding to prunes to maintain hip bone mineral density – Penn State
Ricardo Monges Fonseca dice
increíble pero ciento. LA CURUELA PASA, aporta múltiples beneficios.Grtacias por la información.