Las verduras tienen pocas calorías pero son ricas en vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes. Además, muchas son bajas en carbohidratos y altas en fibra, lo que las hace ideales para las dietas bajas en carbohidratos.
La definición de una dieta baja en carbohidratos varía mucho. La mayoría de ellas no superan los 150 gramos de carbohidratos al día, y algunas llegan a los 20 gramos diarios.
Hay muchas verduras sabrosas que pueden incluirse en una dieta baja en carbohidratos.
Además de ser bajas en carbohidratos y calorías, pueden reducir el riesgo de varias enfermedades y mejorar la salud y el bienestar general.
Tanto si sigues una dieta baja en carbohidratos como si no, comer más verduras es siempre una gran idea.
Aquí tienes una lista de las 20 mejores verduras bajas en carbohidratos para incluir en tu dieta.
Pimientos
Los pimientos son increíblemente nutritivos.
Contienen antioxidantes llamados carotenoides que pueden reducir la inflamación.
Una taza (149 gr) de pimiento rojo picado contiene 9 gr de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra.
Aporta el 92% de la ingesta diaria de referencia (IDR) de vitamina A y el 316% de la IDR de vitamina C, que suele faltar en las dietas muy bajas en carbohidratos.
Los pimientos verdes, naranjas y amarillos tienen perfiles nutricionales similares, aunque su contenido en antioxidantes puede variar.
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Brócoli
El brócoli es un verdadero superalimento.
Es un miembro de la familia de las verduras crucíferas, que incluye la col rizada, las coles de Bruselas, los rábanos y la col.
Una taza (90 gr) de brócoli crudo contiene 6 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra.
También aporta más del 100% de la IDR de vitaminas C y K. Descubre todas las propiedades del brócoli.
Espárragos
Los espárragos son una deliciosa verdura de primavera.
Una taza (180 gr) de espárragos cocidos contiene 8 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son fibra. También es una buena fuente de vitaminas A, C y K.
Setas
Las setas son extremadamente bajas en carbohidratos.
Una porción de una taza (70 gramos) de setas blancas crudas contiene sólo 2 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es fibra (15).
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Calabacín
El calabacín es una verdura muy popular y el tipo más común de calabaza de verano. La calabaza de verano es larga y tiene una piel suave que se puede comer.
En cambio, el calabacín de invierno tiene una gran variedad de formas, una corteza no comestible y es más rico en carbohidratos que las variedades de verano.
Una taza (124 gramos) de calabacín crudo contiene 4 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es fibra. Es una buena fuente de vitamina C, que aporta el 35% de la IDR por ración.
El calabacín italiano amarillo y otros tipos de calabacín de verano tienen recuentos de carbohidratos y perfiles de nutrientes similares a los del calabacín.
Espinacas
Las espinacas son una verdura de hoja verde que aporta importantes beneficios para la salud.
Además, es una excelente fuente de varias vitaminas y minerales. Una taza (180 gramos) de espinacas cocidas proporciona más de 10 veces la IDR de vitamina K (22).
Las espinacas también son bajas en carbohidratos, pero éstos se concentran más a medida que las hojas se cocinan y pierden su volumen.
Por ejemplo, una taza de espinacas cocidas contiene 7 gramos de carbohidratos con 4 gramos de fibra, mientras que una taza de espinacas crudas contiene 1 gramo de carbohidratos con casi 1 gramo de fibra.
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Aguacates
Los aguacates son un alimento único y delicioso.
Aunque técnicamente son una fruta, los aguacates se consumen normalmente como verduras. También son ricos en grasa y contienen muy pocos carbohidratos digeribles.
Una ración de una taza (150 gramos) de aguacates picados tiene 13 gramos de carbohidratos, 10 de los cuales son fibra (24).
Los aguacates también son ricos en ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que tiene efectos beneficiosos para la salud.
También son una buena fuente de vitamina C, folato y potasio. Descubre todas las propiedades y beneficios del aguacate.
Lechuga
La lechuga es una de las verduras con menos carbohidratos.
Una taza (47 gramos) de lechuga contiene 2 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es fibra.
Dependiendo del tipo, también puede ser una buena fuente de ciertas vitaminas.
Por ejemplo, la lechuga romana y otras variedades de color verde oscuro son ricas en vitaminas A, C y K. También tienen un alto contenido en folato.
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Coliflor
La coliflor es una de las verduras bajas en carbohidratos más versátiles y populares.
Tiene un sabor muy suave y puede utilizarse como sustituto de las patatas, el arroz y otros alimentos con más carbohidratos.
Una taza (100 gramos) de coliflor cruda contiene 5 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra. También tiene un alto contenido en vitamina K y aporta el 77% de la IDR de vitamina C. Aquí tienes todas las propiedades y beneficios de la coliflor.
Judías verdes
Las judías verdes se conocen a veces como judías verdes o judías verdes.
Pertenecen a la familia de las legumbres, junto con las judías y las lentejas. Sin embargo, tienen muchos menos carbohidratos que la mayoría de las legumbres.
Una porción de una taza (125 gramos) de judías verdes cocidas contiene 10 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son fibra.
Tienen un alto contenido en clorofila. Además, contienen carotenoides.
Col rizada
La col rizada es una verdura extremadamente rica en nutrientes. Está cargada de antioxidantes, como la quercetina y el kaempferol.
Una taza (67 gramos) de col rizada cruda contiene 7 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es fibra. También proporciona un impresionante 206% de la IDR de vitamina A y un 134% de la IDR de vitamina C.
Pepinos
Los pepinos son bajos en carbohidratos.
Una taza (104 gramos) de pepino picado contiene 4 gramos de carbohidratos, de los cuales menos de 1 gramo es fibra.
Aunque los pepinos no son muy ricos en vitaminas o minerales, contienen un compuesto llamado cucurbitacina E, que puede tener efectos beneficiosos para la salud. Descubre todas sus propiedades.
Ajo
El ajo es conocido por sus grandes efectos beneficiosos sobre la salud.
Aunque es una hortaliza rica en carbohidratos por peso, la cantidad que se suele consumir de una sola vez es muy baja debido a su fuerte sabor y aroma.
Un diente (3 gramos) de ajo contiene 1 gramo de carbohidratos, parte de los cuales es fibra.
¿Conoces el ajo negro? Te lo presentamos aquí.
Apio
El apio es extremadamente bajo en carbohidratos digeribles. Propiedades + beneficios + usos.
Una porción de 100 gramos de apio picado contiene 3 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra. Es una buena fuente de vitamina K, que aporta el 37% de la IDR.
Tomates
Los tomates tienen impresionantes beneficios para la salud.
Al igual que los aguacates, son técnicamente frutas pero suelen consumirse como verduras.
También son bajos en carbohidratos digeribles. 149 gramos de tomates cherry contiene 6 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra.
Los tomates son una buena fuente de vitaminas A, C y K. Además, tienen un alto contenido de potasio.
Alcachofas
Las alcachofas son deliciosas y nutritivas.
Una alcachofa de tamaño medio (120 gramos) contiene 14 gramos de carbohidratos. 10 gramos provienen de la fibra, lo que la hace muy baja en carbohidratos digeribles.
Una parte de la fibra es inulina, que actúa como un prebiótico. Descubre sus amplias propiedades.
Rábanos
Los rábanos son hortalizas del género Brassica con un sabor picante.
116 gramos de rábanos crudos cortados en rodajas contiene 4 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra.
Son bastante ricos en vitamina C, aportando el 29% de la IDR por ración.
Cómo cultivar rábano picante + 9 razones para hacerlo.
Cebollas
Las cebollas son una verdura picante y nutritiva. Descubre todas sus propiedades.
Aunque tienen un contenido bastante alto de carbohidratos en peso, suelen consumirse en pequeñas cantidades debido a su fuerte sabor.
58 gramos de cebollas crudas en rodajas contiene 6 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es fibra.
Las cebollas tienen un alto contenido en el antioxidante quercetina.
Berenjena
La berenjena es una verdura habitual en muchos platos italianos y asiáticos.
99 gramos de berenjena picada y cocida contiene 8 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra.
No es muy rica en la mayoría de las vitaminas o minerales, pero contiene un antioxidante conocido como nasunina en el pigmento púrpura de su piel.
Col
La col tiene algunos beneficios impresionantes para la salud.
89 gramos de col cruda picada contiene 5 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra.
Aporta el 54% de la IDR de vitamina C y el 85% de la IDR de vitamina K.
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